De voordelen van een gewichtheffen routine voor vrouwen omvatten verhoogde functie in dagelijkse activiteiten, vermindering van botverlies, een verlaagd risico op osteoporose, bescherming van spiermassa en een verhoogd metabolisme. Omdat vrouwen minder spiermassa hebben dan mannen, hoeft u zich geen zorgen te maken over ophopen. Concentreer u op het leren beheersen van uw vorm, waarbij u streeft naar twee tot drie trainingen per week die zich richten op acht tot tien spieren. Plan een rustdag tussen de oefeningen voor gewichtheffen om spierherstel mogelijk te maken.
Beginner Gewichtstraining van top tot teen
Stap 1
Opwarmen gedurende vijf tot tien minuten. Fietsen, springtouwen, joggen op zijn plaats of terugveren zijn allemaal goede keuzes.
Stap 2
Begin je routine door squats te doen. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar met je tenen iets naar buiten. Laat je zakken tot je heupen net boven je knieën zitten met je staartbeen naar achteren verlengd. Druk een back-up en knijp in je bilspieren. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 3
Maak je klaar om rijen te doen. Ga in elke hand staan met een dumbbell van 8 tot 12 pond. Begin met je voeten op heupafstand en knieën gebogen. Leun naar voren vanuit je heupen en houd een platte rug. Trek je schouders naar achteren terwijl je de gewichten optilt tot op borsthoogte. Houd je ellebogen gebogen en naar achteren gericht en je handpalmen naar binnen gericht. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 4
Vervolg je routine met push-ups. Begin op je knieën. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Laat je staartbeen vallen en houd je rug plat. Buig je ellebogen achter je, leid met je borst en naar beneden zo ver als je kunt. Druk op back-up naar de startpositie. Doe twee sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 5
Doen biceps krullen. Sta met een dumbbell van 5 tot 8 pond in beide handen vast, met de handpalmen naar buiten gericht. Rol je schouders naar achteren en strek je armen 6 tot 8 centimeter voor je uit. Krul de halters naar je schouders en trek je biceps aan. Strek je armen volledig uit tot recht. Doe twee sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stap 6
Voer triceps-extensies uit. Houd dezelfde gewichten vast als bij de bicepskrullen, buig voorover met je heupen met gebogen knieën. Steek je armen recht achter je uit in een rechte lijn, met de handpalmen naar binnen gericht. Buig vanaf je ellebogen en houd je bovenarmen stil. Trek uit naar hetero, knijp in je triceps. Doe twee sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stap 7
Doe de plank. Begin op je onderarmen en met je tenen naar de grond gericht. Laat je heupen zakken tot je lichaam in een rechte lijn zit. Adem je buikspieren terug door je navel naar binnen te trekken. Houd 20 tellen vast en werk uiteindelijk tot een volledige minuut.
Dingen die je nodig hebt
- Set van 8-pond dumbbells
- Set van 5-pond dumbbells
- Set van 3-pond dumbbells (optioneel)
- Oefenmat
- Waterfles
Tips
- Beoefen altijd een goede vorm. Werk de spieren het grootst tot het kleinst. Beëindig elke training door alle gespierde spieren te strekken. Drink regelmatig water. Wees niet overdreven bezorgd over het toevoegen van gewicht in het begin. Supplement met cardio op je vrije dagen. Wissel regelmatig nieuwe oefeningen uit; hierdoor blijf je betrokken en werk je spieren vanuit verschillende hoeken. Overweeg om meerdere spieren te gebruiken met een enkele oefening om tijd te besparen. Push-ups en planken zijn geweldige keuzes.
waarschuwingen
- Sla de warming-up niet over. Het is absoluut noodzakelijk om letsel te voorkomen. Geef de vorm niet op voor zwaarder gewicht. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor elke persoon. Raadpleeg uw arts als u niet zeker bent.
