Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van elk type trainingsroutine. Opwarmen maakt los en verwarmt uw spieren, waardoor uw risico op verwonding wordt verminderd. Het snelle tempo van sprinten vraagt om snelle actie vanuit je spieren. De snelle racetijden kunnen spier- en ligamentstammen veroorzaken als je niet goed wordt opgewarmd. Een goede warming-up voor sprinters omvat rekoefeningen en oefeningen om je spieren in beweging te krijgen en om je vorm op het circuit te verfijnen.
Stap 1
Torn minimaal 20 minuten of twee rondjes rond het parcours voordat je begint met sprinten. Een langzame jog verhoogt je hartslag en verhoogt je lichaamstemperatuur, waardoor je voorbereid wordt op de zware sprinttraining die volgt. Je moet lichtjes zweten, maar niet doordrenkt van zweet aan het einde van je joggen.
Stap 2
Maak je hamstrings en kuitspieren los met een aangepast rekrutenrek. Ga op de grond zitten met je linkerbeen recht voor je uit. Buig je rechterknie zodat de zool van je rechtervoet tegen je linkerdij wordt gedrukt. Houd je rug recht, buig in de taille en probeer de tenen van je linkervoet aan te raken. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast. Voltooi twee tot vier herhalingen met elke etappe.
Stap 3
Strek je voetspieren en enkels uit met hiel-teenoefeningen. Doe een stap naar voren en land op de hiel van je voorste voet. Tegelijkertijd, hef jezelf op de tenen van je achterste voet. Gebruik een rollende beweging om uw gewicht van hiel tot teen over te brengen voor elke stap. Voer de hiel-teen boor uit voor ongeveer 20 meter of 65 voet, ongeveer een vijfde deel van de baan op een baan van 400 meter lang.
Stap 4
Vergroot het bewegingsbereik in je heupen met "A" -marsen. Loop met overdreven stappen, breng je knieën hoog naar je middel toe. Breng uw armen omhoog met gebogen ellebogen en uw vingertoppen naar de hemel gericht telkens wanneer u uw knie opheft. Je kunt je tempo ook versnellen met een A-stap overslaan. Voltooi 20 meter van A-marsen of springt. Deze boor helpt ook om de juiste positie van een sprinter te behouden en te verfijnen.
Stap 5
Doe front- en laterale lunges als onderdeel van een sprint-warming-up. Neem een stap met het ene been voor het andere. Beide knieën moeten gebogen zijn, maar laat de achterste knie de grond niet raken. Breng drie seconden in balans voordat u van poot wisselt. Neem de zijkapjes met beide knieën gebogen en recht achter om de zijwaartse uitval te voltooien. De zijwaartse bewegingen verbeteren de balans bij het sprinten rond bochten, zoals in een race van 200 meter.
Stap 6
Oefen versnellingen als het laatste deel van de warming-up van een sprinter. Sprint 10 meter lang en stop. Sprint 20 meter verder en ren dan op topsnelheid gedurende 30, 40 en 50 meter. Na je acceleraties ben je goed opgewarmd en kun je aan je techniek werken voor relais, hordes of andere sprintevenementen.
