Quinoa is een volkoren, voornamelijk geteeld in Zuid-Amerika waar het honderden jaren geleden door de Inca's werd grootgebracht. Lijnzaad is een zaadje, vergelijkbaar met sesamzaadjes in uiterlijk. In de VS groeit voornamelijk gouden lijnzaad, terwijl bruin lijnzaad populair is in Canada; de twee hebben vergelijkbare voedingsprofielen. Quinoa en lijnzaad zijn beide rijk aan vezels en verlenen de gezondheid van het hart. U moet lijnzaad malen om de voordelen ervan te benutten.
quinoa
Een halve kop quinoa bevat 111 calorieën, 20 g koolhydraten, 4 g compleet eiwit en minder dan 2 g vet. Quinoa levert 29 procent van de dagelijkse waarde, of DV, voor mangaan, een mineraal dat betrokken is bij botvorming en energiemetabolisme. Magnesium en fosfor zijn aanwezig op respectievelijk 15 en 14 procent van de DV. Magnesium wordt gebruikt om botten te bouwen, eiwitten te produceren, energie vrij te maken uit spieropslag en de lichaamstemperatuur te regelen. Fosfor helpt bij het opbouwen van sterke botten en tanden, geeft energie vrij uit vet, eiwitten en koolhydraten tijdens het metabolisme en vormt genetisch materiaal, celmembranen en vele enzymen. Foliumzuur, aanwezig bij 10 procent DV, helpt bij de vorming van rode bloedcellen en genetisch materiaal. Quinoa is ook een eerlijke bron van ijzer, kalium, zink, koper, thiamine, riboflavine en vitamine B-6, met 5 tot 9 procent DV voor deze voedingsstoffen.
Over lijnzaad
Een eetlepel. van gemalen lijnzaad bevat 37 calorieën, 1,28 g eiwit, 2 g koolhydraten en 3 g totaal vet, voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten. Het levert 7 tot 9 procent van de DV voor mangaan, magnesium en thiamine. Lijnzaad is rijk aan lignanen, een soort fyto-oestrogeen dat gunstig kan zijn bij het voorkomen of vertragen van de progressie van borst-, colon-, prostaat- en huidkanker. Meer onderzoek is nodig om dit voordeel te bewijzen.
Omega-3 vetzuren
Gemalen lijnzaad wordt hoofdzakelijk gebruikt voor zijn omega-3-voordelen. Het is een uitstekende bron van alfa-linoleenzuur, of ALA, dat helpt bij het verkleinen van het risico op hartaanvallen en sterfgevallen door hartaandoeningen door het verminderen van stolling, opbouw van plaque, ontsteking en hartritmestoornissen en een lichte verlaging van de bloeddruk. ALA is gunstig in de behandeling van inflammatoire darmaandoeningen en artritis. De adequate inname voor ALA is 1,1 g per dag voor vrouwen en 1,6 g per dag voor mannen. Een eetlepel. van lijnzaad biedt 2,35 g ALA. Quinoa is geen bron van ALA.
Vezel
Quinoa en lijnzaad zijn beide goede bronnen van oplosbare en onoplosbare vezels. Een halve kop quinoa levert 3 g totale vezels, terwijl 1 eetlepel. lijnzaad bevat 2 g vezels. Oplosbare vezels verlagen het totale en "slechte" LDL-cholesterolgehalte en kunnen de bloeddruk verlagen. Onoplosbare vezels zijn vooral gunstig voor de gezondheid van het spijsverteringskanaal. Beide helpen bij gewichtsbeheersing door verzadiging of volheid te vergroten.
Suggesties voor gebruik
Quinoa wordt gebruikt in plaats van rijst of pasta in gerechten die een van deze granen nodig hebben. Meng één deel quinoa om te bereiden tot twee delen vloeistof - zoals water, kippenbouillon, groentebouillon of sap - en laat 15 minuten sudderen. Voeg toe aan pilaf of soepen of combineer met verse groenten en vinaigrette voor een salade.
Lijnzaad hoeft niet te worden gekookt. Roer het om in warme ontbijtgranen, yoghurt, een smoothie of pindakaas. Voeg vlaszaad toe aan je favoriete gebakken goede recepten door een deel van het meel of de olie te vervangen door een gelijke hoeveelheid lijnzaad. Het gaat goed in pannenkoeken, wafels, muffins of koekjes.
