Pilates kunnen veel voor uw lichaam betekenen, waaronder het bouwen van een sterke kern, het verbeteren van de ruggezondheid en het ontwikkelen van goede houdingen. Het oefensysteem kan zelfs helpen bij het ontwikkelen van je bilspieren, hoewel het onwaarschijnlijk is dat Pilates een flat tush zal veranderen in een waardig rap-nummer.
Anatomie van je achterste
Drie primaire spieren vormen je billen: het gluteus maximum, gluteus minimus en gluteus medius. Hoewel je glute max alle aandacht krijgt omdat het de grootste en vaak de meest ronde is, verdienen alle drie de oefening aandacht.
Je gluteus maximus helpt je op te staan vanuit een gehurkte positie en drijft je vooruit als je springt of sprint - denk aan de ronde bilspieren die je op Olympische sprinters ziet. De gluteus medius en minimus hebben vergelijkbare rollen, afhankelijk van je bewegingspositie. Ze helpen je het been naar de zijkant te brengen en het bekken te stabiliseren terwijl je loopt en rent.
Wat je kont laat groeien
Elke oefening die deze spieren met weerstand stimuleert, stimuleert ze om te groeien, maar je genetica bepaalt of dat in een ronde vorm of een bredere, plattere vorm zal zijn.
Weerstand is essentieel bij het toevoegen van spiermassa. Gebruik zware, vermoeiende weerstand om spiervezels optimaal af te breken, zodat ze dikker en sterker worden. Mat Pilates, dat alleen je lichaamsgewicht gebruikt, biedt enkele oefeningen die je bilspieren activeren, maar ze waarschijnlijk niet voldoende uitdagen om een opmerkelijke spieromvang te bouwen. Je zult echter een betere functie en uithoudingsvermogen in de spieren ervaren als resultaat van mat Pilates.
Ezelsschoppen activeren je bilspieren. Fotocredits: mheim3011 / iStock / Getty Images Hervormer Pilates kan u helpen om wat bilspier te ontwikkelen, omdat u de veren en kabels op verschillende niveaus van weerstand kunt instellen. Of deze weerstand voldoende is om je spieren uit te dagen om te groeien, hangt af van je startpunt. Als je al zwaar hebt gehurkt en op de sportschoolvloer bent uitgesmokkeld, kan een hervormingssessie je lichaamstechniek helpen verbeteren, zodat je deze oefeningen beter kunt uitvoeren en meer resultaten kunt behalen, maar het is onwaarschijnlijk dat dit zal bijdragen aan de spieromvang.
Als je relatief nieuw bent in weerstandsoefening, zal de weerstand die door de hervormer wordt geboden, en zelfs je lichaamsgewicht op de mat, je helpen onderontwikkelde bilspieren op te bouwen en je bilspieren groter te maken dan ze waren voordat je begon. Alleen jij kunt beslissen of dit de grote kont is die je zoekt.
Beste oefeningen voor een mooie kont
Pilates biedt een aantal oefeningen die alle drie de spieren van je bilspieren activeren. Wanneer ontwikkelde stompe spieren uw doel zijn, gebruik deze dan naast bewegingen zoals barbell-rug-squats, gewogen lunges, squats met één been, ezels-kicks en gewogen step-ups.
Drie belangrijke billenbouwers die zijn geleend van Pilates zijn:
Flutter Kicks: Ga op je buik liggen op een mat en draai je hoofd om een wang op de grond te laten rusten. Laat je armen langs je lichaam liggen en strek je benen achter je uit. Knijp de benen naar elkaar toe en til ze van de mat. Houd je heupen in de richting van de vloer gedrukt terwijl je rechte benen 30 tot 60 seconden laat fladderen.
De eenbenige bekkenkanteling activeert je bilspieren. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Eenbenige bekkenkanteling: Je kent deze beweging misschien als een hippe brug. Ga op je rug liggen op een mat, buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Til je heupen op en voel een knijp door je kont. Til je rechterbeen recht omhoog naar het plafond, waarbij je je heupen omhoog houdt. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken en til vervolgens weer op tot de maximale hoogte. Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel dan van zijde met opgeheven linkerbeen.
Maakt u zich geen zorgen hoe hoog u uw been in zijbeenschoppen krijgt. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Zijbeen-kicks: Ga op je rechterzij liggen met je heupen en schouders gestapeld. Adem in en til je linkerbeen zo hoog mogelijk op. Adem uit en ga weer naar beneden. Herhaal 10 tot 15 keer, dan van kant wisselen.
