Buff krijgen is het opbouwen van spiermassa en het handhaven van lagere niveaus van lichaamsvet. Het kan een paar weken duren voordat een verandering of meerdere jaren merkbaar is, afhankelijk van je huidige conditie, lichaamssamenstelling en toewijding om je doelen te bereiken. U kunt echter buff worden met consistentie na een schoon dieet, regelmatige krachttraining en aërobe oefening.
Dieet
Buff worden begint van binnenuit. Te veel of de verkeerde soorten voedsel eten kan uw voortgang in het bereiken van uw spierdoelen vertragen. Voed uw lichaam met verse, onverwerkte voedingsmiddelen die worden geconsumeerd in maaltijden met een kleine portie vijf tot zeven keer per dag, op een afstand van twee tot drie uur. Het consumeren van veelvuldig kleinere maaltijden stimuleert constant je metabolisme, waardoor het vetverlies toeneemt en overconsumptie en onbedwingbare trek wordt voorkomen, zegt Tosca Reno, auteur van "The Eat-Clean Diet Stripped." Maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en onverzadigde vetten. Eiwitbronnen kunnen mager pluimvee of rundvlees, vis, eieren of magere zuivelproducten zijn. Volle granen omvatten havermout, bruine rijst, quinoa of volkoren brood of pasta. Gezonde vetbronnen zijn olijfolie of koolzaadolie, noten, noten van natuurlijke noten of zaden.
Krachttraining
Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Beginners moeten beginnen met ten minste twee sessies per week gericht op alle belangrijke spiergroepen. Samengestelde oefeningen vereisen meer dan één gewrichtsbeweging en meerdere spiergroepen om de beweging uit te voeren, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, clean en press, pullups en push-ups. Het opnemen van samengestelde oefeningen in je routine genereert een grotere hormonale respons, die de spiergroei stimuleert, merkt Dave DiFabio, CSCS op. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening een of twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Neem elke week ten minste één vrije dag om te trainen voor spiergroei en herstel.
Aerobic oefening
Voer ten minste 30 minuten matige intensiteitoefeningen uit, zoals vijf dagen per week stevig wandelen. Aërobe oefening is nodig om overtollig lichaamsvet te verbranden en het hart en de longen te versterken. Het kan nodig zijn om de duur of intensiteit van de aerobe oefening te verhogen als u veel lichaamsvet kwijt wilt. Het kan nodig zijn om de duur van maximaal 90 minuten per dag te verhogen met oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Een andere optie is het verhogen van de intensiteit naar krachtig, zoals hardlopen of het uitvoeren van sprintintervallen. Een minuut intensieve training is gelijk aan ongeveer twee minuten oefening met een gemiddelde intensiteit.
overwegingen
Je lichaam zal zich aanpassen aan je nieuwe dieet en trainingsprogramma. Wanneer dit gebeurt, moet u wijzigingen aanbrengen in uw dieet of trainingsprogramma, afhankelijk van uw doelen en waar het plateau plaatsvond. Als het plateau zich voordoet bij vetverlies, moet u uw dieetplan opnieuw bekijken en de nodige wijzigingen aanbrengen voordat u de hoeveelheid of de intensiteit van uw trainingsprogramma verhoogt. Als het plateau zich heeft voorgedaan in de spieropbouw, verander dan je trainingstraining. Breng wijzigingen aan in een van de volgende gebieden om te helpen met plateaus: veranderingen in de oefeningen of trainingsvolgorde, aantal wekelijkse trainingssessies, aantal sets of herhalingen of het wijzigen van de rustperiodes tussen sets. Als u uw trainingsroutine om de vier tot acht weken inschakelt, kunt u doorgaan met het behalen van resultaten in uw kracht en conditie, adviseert ExRx.
De tijd die het kost om Buff te worden
Na 12 tot 16 weken na het volgen van een goed dieet en trainingsprogramma, zou je significante veranderingen in je lichaam moeten opmerken. Plan om elke week 1 tot 2 pond lichaamsgewicht te verliezen, wat kan resulteren in een vetverlies van 32 pond aan het eind van 16 weken. Bovendien zal uw lichaam na 16 weken regelmatige krachttraining extra spierweefsel toegevoegd hebben, waardoor u een meer fraai gevormde, buffere uitstraling heeft.
