De meeste mensen met gewichtsproblemen proberen kilo's kwijt te raken. Maar als je van nature mager bent met een snel metabolisme, kan het net zo moeilijk zijn om het gewicht op je frame te houden. Als u op zoek bent om uw benen op te pompen, moet u een dieet met gewichtstoename koppelen aan een trainingsprogramma dat de beenspiergroei bevordert.
Maak een Calorie-overschot
Mensen die proberen af te vallen, eten minder calorieën dan ze verbranden, maar als je probeert op te stapelen, is het tegenovergestelde waar. Je zult een klein calorieverbruik willen creëren, zodat je lichaam de extra calorieën kan gebruiken om meer volume aan je frame toe te voegen. Doel voor 250 tot 500 calorieën per dag, beveelt het McKinley Health Center aan. Op die manier kunt u gemiddeld 0,5 tot 1 pond per week verdienen. In het ideale geval wil je het grootste deel van je gewicht uit nieuw spierweefsel halen in plaats van uit vet.
Hoeveel calorieën je precies nodig hebt om dat overschot te maken, hangt af van je bestaande lichaamssamenstelling, leeftijd en geslacht en genetica. Online schattingen van de calorie-verbranding zijn precies dat - schattingen - en als je van nature dun bent, heb je waarschijnlijk een hoger dan gemiddelde calorie-verbranding. Als u momenteel uw gewicht behoudt, noteert u uw voedselinname voor een paar dagen om erachter te komen hoeveel calorieën u eet en voegt u vervolgens 250 tot 500 calorieën toe om uw nieuwe dagelijkse caloriedoel te schatten.
Als u merkt dat u te snel aankomt - en te veel vet binnenkrijgt - verlaag dan uw calorie-overschot totdat u wekelijks 1 pond wint. Aan de andere kant, als je niet aankomt, verhoog je geleidelijk aan je calorie-inname totdat je 0,5 tot 1 pond per week wint.
Power-up met proteïne
Als je zwaarder wordt om je benen op te rekken, zorg dan dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. De aminozuren waaruit eiwitten bestaan, zijn ook de bouwstenen van spierweefsel, dus het is van essentieel belang om je beenmassa-training te ondersteunen met voldoende eiwitten voor nieuwe spiergroei. Eiwitten zouden tussen de 10 en 30 procent van je calorieën moeten verdragen tijdens gewichtstoename, volgens Rowan College. Als u een voedingsenergie van 3.000 calorieën volgt, betekent dit dat u elke dag tussen de 75 en 225 gram eiwit krijgt.
Een omelet met drie eieren voor ontbijt biedt bijvoorbeeld 18 gram eiwit. Snacken op vijf plakken kalkoenfilet, gewikkeld om pekelschijfjes, biedt ongeveer 30 gram eiwit. Inclusief 3 ons kippenborst met je lunch voegt ongeveer 24 gram eiwit toe aan je dagelijkse inname, en het eten van 3 ons zalm verhoogt je eiwitinname met 17 gram. Een post-workout snack van een proteïne-smoothie gemaakt met drie maatlepels weiproteïne-isolaat gemengd in 1 kopje melk heeft 58 gram eiwit. In totaal komt dat neer op ongeveer 147 gram eiwit - u kunt de portiegrootte naar boven of beneden schalen om uw innamedoelen te halen.
Kies mager eiwitbronnen om gezond te blijven terwijl je groot wordt. Eet gegrilde kalkoen of kipfilet, mager rundvlees, tong, tilapia, zalm, eieren, bonen, peulvruchten en noten als bronnen van eiwitten. Je kunt je eiwitinname ook verhogen met eiwitpoeder - zoek naar rassen die geen toegevoegde suiker bevatten.
Ideeën om meer calorieën te eten
Als u het moeilijk vindt om meer voedsel te eten, probeer dan eenvoudige technieken om de calorieën in uw maaltijdplan te verhogen. Voeg bijvoorbeeld een lepel of twee amandelboter en een container met Griekse yoghurt toe aan je eiwittersmoothie, meng een ei of twee in je havermout terwijl je kookt, en ga voor een dichtere volkoren brood; ze hebben meestal meer calorieën dan lichtere, luchtiger soorten brood. Sprenkel geroosterde groenten met een gezonde olie - zoals extra vierge olijfolie - en leg je salade op avocado om hun caloriegehalte te verhogen. Als u gewend raakt aan uw ophopende dieet, zult u merken dat u grotere maaltijden kunt eten en gemakkelijker uw calorie-doelen kunt bereiken.
Train naar Bulk Skinny Legs
Dieet alleen is niet genoeg om magere massa op magere benen te leggen. Je hebt een krachttrainingsprogramma nodig om spiergroei te activeren; anders wordt de extra energie die je binnenkrijgt opgeslagen als vet, waardoor je waarschijnlijk niet de lichaamsbouw zult krijgen waar je naar op zoek bent.
Krachttraining elke spiergroep twee tot drie keer per week. Bulk je benen door het uitvoeren van onderlichaam oefeningen - zoals squats, lunges en deadlifts - met behulp van halters of barbels. Verschillende variaties op deze oefeningen - bijvoorbeeld sumo deadlifts, plie squats of side lunges - stellen u in staat om uw beenspieren vanuit verschillende hoeken te werken om meer spiervezels te stimuleren. Kies twee tot drie beenoefeningen en voer tussen twee en drie sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening om aan te komen, beveelt het McKinley Health Center aan.
Als je een extra boost nodig hebt om meer spieren aan je benen toe te voegen, raadpleeg dan een trainer voor een persoonlijk fitnessplan. Een trainer kan uw huidige fitnessniveau beoordelen en een progressief plan aanbevelen dat uniek is voor uw fysiologie en doelen.
