Een man met een gewicht van 300 pond zou worden beschouwd als zwaarlijvig, tenzij hij ten minste 7 meter lang was. Dit verhoogt het risico op een aantal verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes type 2. Hoewel gewichtsverlies helpt om deze risico's te verminderen, moet u altijd een arts raadplegen voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint om zeker te zijn dat het veilig is, vooral als u enige onderliggende gezondheidsproblemen hebt. De belangrijkste componenten van elk plan voor gewichtsverlies blijven echter hetzelfde en hebben betrekking op het verminderen van de calorie-inname en het verhogen van de lichaamsbeweging.
Caloriebehoeften schatten voor een 300-pond man
Een snelle manier om de behoefte aan calorieën voor een man te schatten, is het gewicht in kilo's te vermenigvuldigen met een getal tussen 14 en 18, afhankelijk van zijn activiteitsniveau. Met behulp van deze schatting zou een zittende man van 300 pond ongeveer 4.200 calorieën per dag nodig hebben om zijn gewicht te behouden. Om elk pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën meer verbranden dan je eet. Als u elke dag 500 calorieën minder eet, kunt u ongeveer 1 pond per week verliezen, of 1.000 calorieën per dag minder dan 2 kilo gewichtsverlies per week. Dit zou over het algemeen eten tussen 3.200 en 3.700 calorieën per dag.
Hoewel dit niet resulteert in extreem snel gewichtsverlies, is het een gezond tempo van gewichtsverlies, en het kan gemakkelijker zijn om vast te houden aan een dieet dat geen drastische verlaging van calorieën vereist. Sneller gewichtsverlies dan dit kan ook betekenen dat je een groter percentage spieren verliest, wat je metabolisme kan vertragen en het waarschijnlijker maakt dat je het gewicht terugkrijgt. Eet niet minder dan 1.800 calorieën per dag, omdat dit uw stofwisseling kan vertragen.
In het begin kun je sneller afvallen, maar op een bepaald punt in je afslankreis kan het verliezen van 2 pond per week te agressief worden. Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, wordt kleiner gewichtsverlies de norm. Houd er ook rekening mee dat als u afvallen, uw caloriebehoefte afneemt, dus op een bepaald moment moet u mogelijk uw calorische behoefte opnieuw berekenen om af te vallen.
Aanbevolen dieetveranderingen voor gewichtsverlies
Vermijd het overslaan van maaltijden en beperk voedingsmiddelen met veel vet of suiker, waaronder gezoete dranken, snoep, ijs, snacks en gebak. In plaats daarvan eet u voornamelijk gezond voedsel, zoals volle granen, mager eiwitrijk voedsel, groenten en fruit.
Begin uw maaltijden af met soep op bouillon, niet-gedolven groenten of andere voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid of calorieën per gram. Een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics in 2012 heeft aangetoond dat diëten met een lage energiedichtheid kunnen helpen bij het afvallen. Dit komt omdat voedsel met een lage energiedichtheid je kan vullen met relatief weinig calorieën, dus je hebt minder kans om te veel te eten tijdens de rest van je maaltijd.
Zorg ervoor dat al uw maaltijden en snacks eiwitten bevatten, wat helpt om de verzadiging te vergroten. Een artikel gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition beveelt aan om 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd te krijgen om af te vallen. Dit kan zo simpel zijn als het eten van 1 kop quinoa met een portie tonijn van 3 ons of 3 ons kippenborst met een ons mozzarella. Een portie van 1/4-kopjes droge geroosterde sojabonen en een kop melk levert ook ongeveer 25 gram eiwit op.
Aërobe oefeningenplan voor gewichtsverlies
Door meer te bewegen gedurende de dag, kunt u meer calorieën verbranden en mogelijk uw gewichtsverlies versnellen. De American Heart Association beveelt geen grote toename aan in de hoeveelheid tijd die je besteedt aan oefenen tot nadat je ten minste 10 procent van je huidige gewicht hebt verloren, of ongeveer 30 pond voor een man van 300 pond, als je body mass index is 40 of hoger.
Degenen met een lagere BMI moeten proberen de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten lage intensiteit en weinig impact te krijgen. Dit kan zwemmen, fietsen of wandelen. Deze workouts bieden een veiliger alternatief voor high-impact oefeningen zoals step-aerobics of hardlopen, die je gewrichten kunnen belasten als je te zwaar bent.
Je kunt oefensessies in kleinere blokken van 10 minuten of zo verbreken en geleidelijk aan langer trainen tot langere perioden van oefenen en trainen met een hogere intensiteit. 30 minuten lopen met een snelheid van 3 mijl per uur verbrandt ongeveer 245 calorieën voor een man van 300 pond. Andere opties als lopen te vermoeiend is, zijn onder meer aangepaste spring-vijzels, waarbij je je armen opheft terwijl je op de zijkant tikt met afwisselende voeten of bokstraining, waarbij je de verschillende soorten stoten oefent om je hartslag te verhogen. Vind enkele aërobe trainingen die je leuk vindt en draai ze in je routine om verveling te voorkomen.
Weerstandtraining toevoegen om gewichtsverlies te vergroten
Hoewel de weerstandstraining niet veel calorieën verbrandt, kan het helpen voorkomen dat je vooral vet verliest in plaats van spieren. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs als je in rust bent, dus weerstandstraining kan ook het gewichtsverlies verhogen. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010 ontdekte dat weerstandstraining gecombineerd met een eiwitrijk dieet hielp om het gewichtsverlies te verhogen en de lichaamssamenstelling te verbeteren bij mensen met type-2 diabetes in vergelijking met een eiwitrijk dieet alleen. Streef naar twee trainingen per week, inclusief oefeningen die zich richten op alle belangrijke spieren in het lichaam.
Gewijzigde versies van lichaamsgewicht oefeningen kunnen een goede plaats zijn om te beginnen, zoals in een stoel zitten en weer opstaan, push-ups op de muur en aan en uit stappen, en naarmate je meer fit wordt, kan je een moeilijkere versie doen . Hurkzit bijvoorbeeld op een stabiliteitsbal tegen de muur en dan op een stoelrug of -wand vasthouden voor balans in plaats van zitten en opstaan.
Andere opties zijn het gebruik van soepblikken of lichte gewichten om armkrullen te maken, zijarmen omhoog en voorarm omhoog, met zwaardere gewichten naarmate uw spieren sterker worden.Het is niet nodig om fancy fitnessapparaten te gebruiken of op de grond te komen als dit moeilijk voor je is.
Een fitnessprofessional kan een programma helpen ontwikkelen dat is afgestemd op uw lichaamsbouw en fitnessniveaus om u te helpen uw spieren veilig te houden terwijl u afslankt.
