Met alle aandacht voor vetverlies, is het zeldzaam iemand te horen praten over het proberen om spieren te verliezen. Maar voor atleten of mensen met bepaalde lichaamstypen die zich gemakkelijk in spieren nestelen, is de strijd reëel. Hoewel gespierde benen sterk en krachtig zijn, kunnen ze ook groot en omvangrijk zijn. Als houthakker niet de look is waar je voor gaat, kun je afvallen door je trainingsroutine en dieet aan te passen.
Waarom zou je spiermassa verliezen?
Over het algemeen is het verliezen van spiermassa geen goede zaak. Spier maakt je sterk en gezond, het verhoogt je metabolisme, helpt je om op een gezond gewicht te blijven, en het ziet er goed uit voor zowel mannen als vrouwen.
Voor mannen, soms traint te hard in de sportschool de spieren kruipen - en door en door - tot het volgende ding dat je weet, je hebt boomstammen voor benen. Dit geldt vooral als je een genetische samenstelling hebt waardoor je gemakkelijk spieren op kunt zetten.
Hetzelfde geldt voor vrouwen. Hoewel de meeste vrouwen fysiologisch niet in staat zijn om enorme benen te krijgen, kunnen vrouwen die vatbaar zijn voor spiermassa, vooral als ze actief zijn geweest in sporten zoals voetbal, bodybuilding of Olympisch tillen.
Misschien heb je besloten om deel te nemen aan een nieuwe sport, zoals lange afstand hardlopen of triatlon, waarvoor je moet leunen en wat massa kwijt wilt.
Wat uw reden ook is, het doel is niet om spieren te verliezen en te vervangen door vet. Het doel is om de spieromvang te verminderen, terwijl je fit en slank blijft. Je kunt ook wat kracht verliezen op hetzelfde moment, maar je cardiovasculaire conditie zal toenemen.
Verhoog uw Cardio
Cardio-liefhebbers, je hebt geluk. Door de hoeveelheid cardio die je doet te verhogen, kun je die boomstammen bijknippen. De sleutel is om langere periodes van cardio te doen die 45 tot 60 minuten duren bij een gemiddelde tot hoge intensiteit. Dit type uithoudingscardio zorgt voor fysiologische aanpassingen in grootte en kracht in je beenspieren. Denk maar aan de slanke, gestemde benen van een marathonloper.
Welk type cardio is het beste? Echt, elk type duurtraining zal niet leiden tot hypertrofie (spiergroei) zoals krachttraining of korte explosieve bewegingen die nodig zijn voor sporten zoals sprinten of voetbal. Maar hardlopen is volgens onderzoek uw beste optie. Nogmaals, bekijk de benen van een marathonloper. Om die lange afstanden te voet af te leggen, moet een marathonloper licht en mager zijn.
Fietsen, aan de andere kant is niet jouw beste keuze. Fietsen veroorzaakt meer hypertrofie in vergelijking met hardlopen, aldus het onderzoek. Maar als fietsen je meer aanspreekt dan rennen, kun je meer tijd fietsen dan rennen en dan peddelen. Langdurige cardio zal je helpen spiermassa te verliezen, ongeacht de activiteit.
Roeien en zwemmen zijn ook goede opties. Kies een activiteit of een paar activiteiten die u graag doet en probeer drie tot vijf sessies per week te krijgen.
Cardio op lange afstand helpt spierverlies. Fotocredit: kieferpix / iStock / GettyImages Verminder uw gewichtstraining
Voor jou sportschoolratten is dit misschien het moeilijkste deel. Je moet enige tijd vrij nemen van zwaar tillen. Dat is het soort tillen - in het 1- tot 6-rep bereik - dat de grootste hypertrofie veroorzaakt.
Zelfs herhalingen in het 8- tot 12-bereik - vrij standaard - kunnen er ook voor zorgen dat je massa opbouwt, afhankelijk van je lichaamstype. Als je doorgaat met het tillen van gewichten, kun je het beste het gewicht verlagen en de herhalingen verhogen naar 15 tot 20.
Calisthenics, dat traint met alleen je lichaamsgewicht, is een andere effectieve optie om de functionele kracht te behouden en tegelijk massa te voorkomen. Je training kan zo simpel zijn als elke variant van lunges, air squats, push-ups, pull-ups en kernoefeningen zoals planken, supermensen en crunches.
Streef ernaar om twee tot drie keer per week een lichte tot matige trainingstraining van het volledige lichaam uit te voeren. Doe met je vrije tijd meer cardio!
Schakel uw dieet uit
Uw dieet speelt een cruciale rol bij het verkrijgen en verliezen van spiermassa. Om spiermassa te krijgen, moet je hard trainen en veel calorieën en eiwitten eten om spiergroei te ondersteunen. Dus het is logisch dat je, om je spiermassa te verliezen, je calorieën en eiwitten wilt verminderen.
Hier zijn een paar basisprincipes:
- Een tekort aan calorieën, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je per dag verbrandt, zal helpen de spiermassa te verminderen.
- Door uw inname van koolhydraten te verlagen en uw cardiosessies te vergroten, kunt u uw spiermassa verliezen.
- Verlaging van uw eiwitinname - als u eiwitinname voor spieraanwinst hebt - zal spierverlies helpen.
Voeding voor spieraanwinst en -verlies is een gecompliceerde wetenschap. Op individueel niveau is het het beste om een sportvoedingsdeskundige, uw arts of een sporttrainer met kennis van sportvoeding te raadplegen. Je moet voorzichtig zijn om de juiste balans te vinden tussen calorieën en macro's.
