Of je nu je onderlichaam wilt vormen, spierweefsel wilt vergroten, kernkracht wilt ontwikkelen of je heupen flexibeler wilt maken, de uitval kan je helpen om je doel te bereiken. Deze functionele oefening met meerdere gewrichten kan worden aangepast aan uw fitnessniveau. Of je nu basisliners luncht of een meer geavanceerde variëteit aanneemt, zoals lunges waarbij je achterste voet omhoog staat, de oefening is op meer dan één manier voordelig.
Versterk je billen en benen
Volgens de American Council on Exercise zijn lunges een van de meest effectieve oefeningen voor het onderlichaam en zitten ze daar met squats, step-ups en quadruped en four-way hippe extensions. Ze werken effectief je bilspieren en quadriceps en werken ook met je hamstrings. Het versterken van deze grote spiergroepen kan je metabolisme versnellen, wat handig is als je probeert af te vallen. Wanneer overtollig vet uit je onderlichaam wordt gereduceerd, kan lunges je helpen om je voeten en benen te vormen, te versterken en sterker te maken.
Verbeter de kernkracht
Geloof het of niet, lunges kunnen je kernkracht verbeteren. Wanneer u lunges uitvoert, moet u uw kernspieren, inclusief uw rug en buikspieren, activeren om uw lichaam rechtop en gebalanceerd te houden terwijl u uw heupen op en neer beweegt. Als u dit nalaat, krijgt u een slechte vorm en kunt u verwondingen veroorzaken. Het hebben van een sterke kern is essentieel omdat het de dagelijkse activiteiten verlicht, pijn in de onderrug verlicht en je balans, houding, stabiliteit en atletische prestaties verbetert.
Hip-flexibiliteit verbeteren
Lunges kunnen de flexibiliteit van je heupbuigers verbeteren, dat zijn de spieren die je gebruikt om je benen op je heupen te buigen of te buigen. Vaak worden deze spieren verwaarloosd en als u een overwegend sedentaire levensstijl leidt, kunnen ze krap zijn en lage rugpijn veroorzaken. Als je longeert, dwing je je heupbuigers in feite uit te rekken. Als je je achterste knie op de grond legt en iets naar voren leunt vanuit je heupen, kun je echt een mooi heupgedeelte krijgen.
Dingen om te overwegen
Voordat u longeervariëteiten aangaat, zoals zijwaartse uitval en omgekeerde uitval, leert u de basisuitval met de juiste vorm uit te voeren. Het beheersen van de juiste vorm kan optimale resultaten opleveren en minimaliseert het risico op blessures. Tijdens frontlunges is het essentieel dat je recht naar beneden gaat met je bekken naar voren gebogen en je rug recht. Zorg ervoor dat u uw voet zover naar voren beweegt dat het midden van uw voorste knie zich recht boven uw enkel bevindt tijdens de neerwaartse beweging. Laat je heupen zakken tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn en plaats tijdens de oefening je gewicht op de achterste tweederde van je voorste voet.
