Sportuitdagingen zijn inspannend dan regelmatige lichaamsbeweging of activiteit, omdat toegevoegde adrenaline en de druk voor uitstekende prestaties extra stress toevoegen, mentaal en fysiek. Eten voor je try-out zal helpen zorgen voor een gestage aanvoer van glucose in je bloedbaan, ervoor zorgend dat je genoeg energie hebt om je uiterste best te doen. Juiste voedselkeuzes, zoals een koolhydraatrijke maaltijd, zullen helpen om uw beschikbare glycogeen te optimaliseren.
Keuzes en timing van eten
Stap 1
Consumeer een maaltijd van tussen de 65 en 125 gram koolhydraten vier tot vijf uur vóór uw evenement. Het voorgestelde caloriegamma ligt tussen 400 en 800 calorieën, voornamelijk samengesteld uit complexe koolhydraten en weinig tot geen vet of suiker. Vermijd ook het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, hoewel een kleine hoeveelheid goed is. Koolhydraten, in tegenstelling tot vet of eiwitten, kunnen slechts voor een korte periode worden bewaard, waardoor ze de eerste bron van je lichaam zijn voor energie wanneer je aan zware lichamelijke inspanning doet. Vetten vertragen ook de spijsvertering en verminderen de hoeveelheid energie die je voor de try-out beschikbaar hebt. Goede suggesties voor voedingsmiddelen zijn bruine rijst, volle granen, peulvruchten en groenten.
Stap 2
Eet een calorie-rijke maaltijd of drink een calorie-rijke vervangende drank met meer dan 19 gram koolhydraten twee uur voor het evenement. De drank moet tussen 250 en 350 calorieën bevatten en weinig vet bevatten, met minder dan 25 procent van uw dagelijkse aanbevolen vetinname. De grote hoeveelheid koolhydraten is op korte termijn belangrijker voor beschikbare energie.
Stap 3
Drink een koolhydraatrijke drank één uur voor je try-out om glycogeenvoorraden tijdens de try-out zelf te onderhouden. In tegenstelling tot de maaltijdvervangende drank, zal een koolhydraatrijke drankkeuze weinig tot geen vet of eiwit bevatten en desalniettemin een hoog caloriegehalte hebben. Een goede koolhydraatrijke drank bevat 19 gram of meer koolhydraten en bevat tussen de 250 en 350 calorieën voor elke portie van 8-ounce.
Stap 4
Drink een sportdrank of een andere vloeistof-vervangende drank een half uur voor je try-out en tijdens je try-out om de watertoevoer van je lichaam aan te vullen. Vloeistofvervangende dranken bevatten natrium om uw lichaam te helpen bij het vasthouden van water en om uw elektrolytbalans te herstellen tijdens zware inspanningen. Drink zowel voor als tijdens het evenement, vooral als je meer dan 60 minuten aan energie-intensieve oefeningen doet.
De ideale vloeistof-vervangende drank heeft tussen 30 en 50 milligram kalium, tussen 50 en 170 milligram natrium en mogelijk 19 gram of meer koolhydraten per portie van 8-ounce.
Dingen die je nodig hebt
- Koolhydraatrijke maaltijd
- Calorie-rijke maaltijdvervangende drank
- Koolhydraatrijke drank
- Vloeistof-vervangende drank
Tips
- Raadpleeg voor individuele aanbevelingen een voedingsdeskundige of sportarts.
waarschuwingen
- Als u uw maaltijden te vroeg of te laat gebruikt, kan dit van invloed zijn op uw glycogeenniveau en mogelijk uw prestaties.
