Eten direct na een training of training is essentieel voor het maximaliseren van uw herstel. Voor intensieve, langdurige cardiotraining, zoals een lange fietstraining of een 10-mijlsrun, zijn koolhydraten na het sporten van cruciaal belang. U komt misschien in de verleiding om te gaan voor het gemak van een maaltijdvervangende bar of drankje, maar kiest voor een heel voedsel, zoals bruine rijst, na een training voorziet u van vezels en van nature voorkomende vitaminen en mineralen - stoffen die misschien ontbreken in verwerkte producten.
timing
Het consumeren van koolhydraten binnen 15 tot 60 minuten na een harde cardiosessie is belangrijk omdat je lichaam het meest efficiënt is in het vervangen van zijn glycogeen, of energie, winkels tijdens dit venster, verklaart de beroemde coach Chris Carmichael in "Food for Fitness." Glycogeenrestauratie gebeurt op een sneller tarief direct na het sporten omdat uw winkels leeg zijn en uw bloedstroom nog steeds hoog is. Je lichaam zet koolhydraten om in glycogeen om je spieren te vullen. Bruine rijst is een bron van koolhydraten, met ongeveer 46 gram per gekookte kop van de middelgrote korrel.
Bedrag
Je moet streven naar ongeveer 0,75 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnen 15 tot 30 minuten van je sessie. Voor een atleet van 140 pond heb je ongeveer 105 gram koolhydraten nodig. Carmichael raadt aan om dit bedrag om de twee uur te blijven eten gedurende de volgende vier tot zes uur. Je kunt dit bedrag met ongeveer 2 1/4 kopjes bruine rijst bij elke voeding vervullen.
Eiwit toevoegen
Hoewel koolhydraten belangrijk zijn, kun je een beetje eiwit combineren met je herstelmaaltijd om te zorgen voor een nog betere spieraanvulling. Nancy Clark, American Dietetic Association, sportvoedingsdeskundige en fellow van het American College of Sports Medicine, vertelde USA Today in februari 2009 dat het combineren van koolhydraten en eiwitten glycogeenrestauratie beter kan vergemakkelijken en het stresshormoon cortisol, dat spierafbraak veroorzaakt, vermindert. Eiwit helpt ook om spierreparatie te vergemakkelijken - niet alleen het bijtanken van het glycogeen. Experimenteer met de verhouding koolhydraten tot eiwit die voor u werkt - u kunt vier delen koolhydraten proberen voor een deel eiwit of twee delen koolhydraten voor één deel eiwit. Voor een atleet van 140 pond zou de post-workout maaltijd 2 1/4 kopjes bruine rijst met een halve kop gehakte, geroosterde kippenborst kunnen zijn, die 21 gram eiwit toevoegt.
overwegingen
Zonder een koolhydraatrijke snack zoals bruine rijst, kan je herstel na een training langer duren - tot 72 uur, zegt Carmichael. Je hebt alleen een grote koolhydraten- en eiwitmaaltijd nodig na een zware, lange trainingssessie. Een 5K uitvoeren of een crosstrainer van 30 minuten gebruiken belast je systeem niet zo zwaar.
