Wanneer je lichaam gestrest is, laten je bijnieren adrenaline vrij om schade aan je lichaam te voorkomen en je voor te bereiden op elk soort gevaar. Dit staat ook bekend als de vecht-of-vluchtreactie. Wanneer u traint, geeft uw lichaam adrenaline af om de activiteit te ondersteunen, waardoor u zwaarder ademt, een verhoogde hartslag en bloeddruk hebt en een hogere tolerantie voor pijn hebt. Verschillende hoeveelheden adrenaline worden vrijgegeven, afhankelijk van de intensiteit van uw training.
Krachttraining
Gewichtstraining verhoogt meer adrenaline omdat meer spieren druk uitoefenen. Photo Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images De beste krachttraining oefeningen om adrenaline te stimuleren zijn samengestelde bewegingen die gebruik maken van meerdere spiergroepen op hetzelfde moment. Begin met een korte cardiosessie gedurende 10 tot 15 minuten, ga dan verder met de gewichten. Voer squats uit. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de bar bovenop je vallen, niet je nek, ga dan langzaam naar beneden door je knieën te buigen en je gluteale spieren naar buiten te duwen. Houd je ogen recht en je rug recht. Doe in totaal acht tot 12 herhalingen voor drie sets. Voer vervolgens deadlifts uit. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halter dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging. Laat de barbell langzaam zakken tot hij ongeveer halverwege de scheen is. Buig je knieën iets terwijl je de lat laat zakken en je rug recht houdt. Houd je ogen tijdens de beweging naar voren en duw met je voeten terwijl je het gewicht weer omhoog brengt. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Wielersport
Fietsen is een cardiovasculaire activiteit die uw lichaam ertoe brengt adrenaline vrij te maken. Wanneer u fietst, neemt uw longdruk toe en uw hart pompt meer bloed naar verschillende organen in uw lichaam, waardoor adrenaline vrijkomt voor extra glucosetoevoer. Je kunt 30 tot 60 minuten fietsen bij middelmatige of lichte intensiteit. Als u gedurende 15 tot 20 minuten met hoge intensiteit fietst, zullen er grotere hoeveelheden adrenaline vrijkomen.
Sprinten
Sprinten vereist meer kracht en energie, zodat het lichaam cortisol vrijgeeft om de activiteit te ondersteunen als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie. (Zie referentie 4) De vecht-of-vluchtreactie wordt in je lichaam geactiveerd als je stress ervaart. Het lichaam gaat de stress aan door je onmiddellijke energiebronnen te leveren. Voer sprintoefeningen door middel van gematigde of lichte jogs met krachtige sprints. Jog gedurende twee minuten, sprint gedurende 30 seconden en jog nogmaals gedurende twee minuten. Voer in totaal 12 tot 20 sprints uit, afhankelijk van je tolerantieniveau.
Jumping
Hoe sneller en hoe meer sprongen je maakt, hoe hoger je adrenalineniveau. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Springen kan worden gedaan met een springtouw of springende boeren. Sla touw over voor in totaal drie sets met elk 30 tot 50 herhalingen. Wanneer je springtouw doet, start je de activiteit met je voeten dicht bij elkaar en je armen langs je lichaam. Spring om je voeten uit elkaar te zetten, net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, breng dan je armen een minuut boven je hoofd en ga dan terug naar de beginpositie. Doe een totaal van drie sets met elk 25 tot 50 herhalingen. Door de snelheid en hoogte van de sprongen te verhogen, zal je lichaam meer adrenaline afgeven.
De risico's van overtraining
Zorg ervoor dat je niet te veel traint en laat je lichaam herstellen tussen de trainingen om cortisolophoping te voorkomen. Hoge hoeveelheden cortisol kunnen leiden tot ongunstige symptomen, zoals gewichtstoename, gebrek aan energie en duizeligheid. Bijnierinsufficiëntie kan worden voorkomen door het eten van een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende calorieën en ten minste acht uur per nacht te slapen. Het controleren van uw glucosespiegels en bloeddruk kan uw huidige adrenaline-niveau aangeven. Adrenaline en een ander hormoon, noradrenaline, beïnvloeden de bloedsuikerspiegel. Het normale bereik van de bloedsuikerspiegel is ongeveer 3,5 tot 6 mmol / l.
