ZMA en creatine zijn supplementen die zijn ontworpen om uw resultaten in de gewichtskamer te maximaliseren. Creatine is een aminozuur dat wordt aangemaakt in uw nieren, lever en pancreas. Je neemt ook kleine hoeveelheden creatine in als je vis en vlees eet. ZMA, wat staat voor zinkmonomethionine aspartaat, bevat vitamines en mineralen die zijn ontwikkeld om de productie van groeihormonen in je lichaam te stimuleren. Voordat u een van beide supplementen probeert, moet u dit met uw arts bespreken.
creatine
De primaire energiebron van je spieren is ATP. Tijdens een intense gewichthefsessie brandt ATP binnen enkele seconden. Dat is de reden dat elke set bicep-krullen bijvoorbeeld echt begint te branden na een herhaling van 10 tot 30 seconden. Creatine wordt opgeslagen in het spierweefsel en helpt bij het produceren van meer ATP wanneer het wordt gesynthetiseerd tijdens zware inspanning. Meer herhalingen en sets zijn het resultaat van creatinesuppletie, wat op zijn beurt weer leidt tot grotere krachtwinsten.
ZMA
ZMA-supplementen bevatten vitamine B6, magnesium en zink. Zeer weinig studies bestaan, vanaf 2011, met betrekking tot de effectiviteit van ZMA in termen van bouwsterkte en spieromvang. Een onderzoek uit 1999 van het American College of Sports Medicine vond echter veelbelovende resultaten. Het vond krachttraining-voetbalspelers die acht weken lang dagelijks ZMA innamen, 2,5 keer meer kracht en groottewinst boekten dan spelers die het supplement niet namen. ZMA werkt door de testosteron- en groeihormoonspiegels te verhogen.
stapelen
Volgens Bodybuilding.com is het innemen van creatine en ZMA tegelijkertijd veilig en effectief voor volwassenen met een gezonde, krachttraining. Het samen mengen van de twee is echter niet raadzaam vanwege hun respectieve doseringsschema-aanbevelingen. Bodybuilding.com stelt bijvoorbeeld voor om creatine in te nemen een uur voordat je de gewichten ophaalt om er zeker van te zijn dat je spier-creatineconcentratie hoog is. Consumeer ZMA 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat. Dus je consumeert beide supplementen op verschillende tijdstippen van de dag. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland beveelt aan om 2 tot 5 g creatine per dag te consumeren. Raadpleeg uw arts om de optimale dosering van ZMA voor u te bepalen.
Veiligheid / werkzaamheid
Creatine heeft meer studies doorstaan dan ZMA, dus de veiligheid en werkzaamheid ervan wordt beter begrepen dan die van ZMA. De UMMC stelt dat creatine over het algemeen veilig is voor volwassenen van 19 jaar en ouder wanneer het wordt gebruikt zoals voorgeschreven. De werkzaamheid van creatine heeft gemengde resultaten opgeleverd, aldus UMMC. Het is gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren, hartaandoeningen te behandelen en de symptomen van spierdystrofie te verbeteren. Resultaten variëren van geval tot geval. ZMA lijkt ook veilig te zijn voor volwassen consumptie, maar de werkzaamheid moet nog worden bepaald. Een onderzoek uit 2004 van 42 personen gedurende acht weken, gepubliceerd in het 'Journal of the International Society of Sports Nutrition', vond geen significant verschil in krachtstijgingen tussen ZMA-deelnemers en een placebogroep.
