Je kuiten bestaan uit de triceps-surae, een groep van drie spieren in het onderste onderbeengebied. De gastrocnemius bevindt zich in het bovenste gedeelte van het onderste onderbeen. Deze spiergroep bestaat uit twee delen, een binnenste of mediale kop en een buitenste of laterale kop. Deze spieren liggen allemaal over de andere triceps-surae-spieren die bekend staan als de soleus. Om de bovenste mediale kuitspier, die de mediale hoofd van de gastrocnemius is, te versterken, moet u oefeningen uitvoeren waarbij de enkel wordt verlengd, waarbij uw tenen naar buiten wijzen en uw hielen naar binnen wijzen.
Opwarmen
Stap 1
Springtouw om je hele lichaam op te warmen, vooral je kuitspieren.
Stap 2
Voer drie sets van drie minuten per springtouw uit. Je kunt ook gewoon touwtje springen voor een enkele lange set van negen tot tien minuten.
Stap 3
Springtouw met een gemiddelde intensiteit, dit is maar een warming-up.
Barbell Calf Raise
Stap 1
Ga staan over een gewichtsplaat of ga op een gewichtsbank zitten met een halter op je bovenrug. Het is het beste om deze oefening te doen terwijl je staat om het werk op de gastrocnemius-spieren te benadrukken in plaats van de soleus.
Stap 2
Richt je tenen naar buiten over de rand van de gewichtsplaat en richt je hielen naar binnen. Houd je hielen van de gewichtplaat af. Hetzelfde geldt voor je middenvoetregio.
Stap 3
Verleng je enkels zo veel als je kunt, zodat je rechtop gaat staan. Houd de samentrekking gedurende twee seconden vast en concentreer je op het knijpen van je gastrocnemiusspieren, vooral de mediale kop.
Stap 4
Buig je enkels om terug te keren naar de startpositie, of totdat je hielen de grond raken.
Machinekalf verhogen
Stap 1
Ga staan of zitten op de machine voor het verhogen van de kuit. In het geval van de staande versie, leg je je schouders onder de schoudervullingen. Voor de zittende versie, leg je knieën onder de kniestukken.
Stap 2
Richt uw tenen naar buiten over de rand van het machineplatform van de staande of zittende versie. Richt de hakken naar binnen, zodat je de nadruk kunt leggen op je mediale gastrocnemiusspieren.
Stap 3
Breid je enkels uit om je hielen op te tillen en sta op je tenen. Houd de samentrekking gedurende twee seconden vast en laat vervolgens uw hielen zakken tot de beginpositie door uw enkels te buigen.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- Kalvermachine
Tips
- Voer twee tot drie oefeningen uit tijdens uw kuittrainingen. Doe twee staande oefeningen en een zittende oefening. Neem zowel de barbell- als de machinevariaties in uw trainingen op voor de beste resultaten. Sluit je trainingen af met een jog van lage intensiteit op de loopband of buiten om je lichaam af te koelen.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u begint met dit of een ander oefenprogramma voor weerstand als u nog nooit bent begonnen met dit soort oefeningen of als u andere gezondheidsproblemen heeft, waaronder hoge bloeddruk.
