Als je je hardloopgame wilt opvoeren, overtreft de trainingsintensiteit de tijd. Je ziet geen verbetering op de stoep gedurende 30 minuten in hetzelfde tempo gedurende twee weken. Als je sneller wilt worden, moet je meer moeite doen.
De loopsnelheid verbeteren
Je snelheid heeft niets te maken met de tijd die je loopt. Als je elke dag hetzelfde, langzamere tempo uitvoert - of het nu 30 minuten of 60 minuten is - ben je niet in de juiste spiergroepen. Je moet je snel bewegende spieren activeren om je lichaam eraan te laten wennen. Je betrekt die spieren door sneller te rennen. Een effectieve training kan binnen 30 minuten worden bereikt als u uzelf uit uw comfortzone duwt.
Soorten trainingen
Als je lang aan het roer bent, maar toch wilt blijven rennen, zijn intervallen, tempo-runs en track-trainingen effectieve manieren om je tijd te gebruiken en de snelheid te verbeteren. Als je nog nooit zo snel hebt gewerkt, begin dan met twee workouts met een hogere intensiteit per week. Deze trainingen, die worden gekenmerkt door kortere perioden van verhoogde inspanning, zijn ontworpen om het lichaam uit zijn comfortzone te duwen en het sneller te laten rennen. Volgens de American Council on Exercise moeten intervallen worden gedaan bij 80 tot 95 procent van uw maximale aerobe capaciteit.
Hoe vaak moet je rennen
Elke dag twee weken hardlopen is zwaar voor het lichaam. Het repetitieve bonzen legt veel druk op je gewrichten. Iedereen heeft een vrije dag nodig. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70 procent van de hardlopers elk jaar een overbelastingsblessure oploopt. Joette Godvin, gecertificeerde looptrainer van Road Runners Club of America, beveelt aan dat beginner en halfgevorderde hardlopers vijf dagen per week op het trottoir neerstrijken en een vorm van crosstraining doen - fietsen, zwemmen, krachttraining - de resterende twee dagen. Meer gevorderde hardlopers kunnen zes dagen per week lopen, maar zelfs de pro's hebben minstens één dag nodig om te herstellen.
Wanneer u resultaten zult zien
De meeste trainingsschema's duren 12 weken, waardoor u waarschijnlijk de resultaten van uw harde werk zult zien, zegt Gdovin. Beginners zullen sneller resultaten zien dan meer gevorderde hardlopers omdat er een grotere marge is voor verbetering. Hardlopen vergt geduld en inzet. Je ziet misschien geen significante verbetering in twee weken, maar als je je eraan houdt en een gestructureerd trainingsplan volgt, zul je beginnen met het scheren van je kilometerslange reis.
