Zwangerschap is een spannende tijd als u zich op uw nieuwe baby voorbereidt. Het is ook een tijd van verandering in hoe je lichaam eruit ziet en hoe je je voelt - meer moe, ongemakkelijk en zelfs humeurig. Oefening is misschien het laatste waar u aan denkt, maar het kan u eigenlijk meer energie geven, veelvoorkomende zwangerschapsongemakken verlichten en uw humeur verbeteren. De meeste zwangerschapsoefeningen richten zich op het versterken van de buik, rug en benen, maar het is belangrijk om je armen niet te verwaarlozen. Door je armen slank en gevormd te houden, kun je je beter voelen over je veranderende lichaam.
Biceps Curl
Stap 1
Ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond en houd je rug recht. Trek je navel naar je ruggengraat om te voorkomen dat je gaat boog en trek je schouderbladen naar achteren en naar achteren.
Stap 2
Houd in elke hand een gewicht van 5- tot 10-pond vast. Houd uw armen dicht bij uw zijde met de handpalmen naar voren gericht. U kunt lichtere gewichten gebruiken als u nog nooit eerder gewichten hebt getild.
Stap 3
Houd de ellebogen stil, buig uw rechterarm, terwijl u het handgewicht naar uw schouder beweegt. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met je linkerarm om één herhaling te voltooien - één herhaling is gelijk aan één krul bij elke arm. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit. Rust gedurende een minuut tussen de sets.
Triceps-extensie
Stap 1
Ga op een stoel zitten met de voeten plat op de grond en recht achterover. Houd je navel naar je ruggengraat getrokken om te voorkomen dat je je rug ombuigt.
Stap 2
Houd een gewicht van 3 tot 5 pond in elke hand vast. Terwijl u de gewichten vasthoudt, plaatst u uw handen achter uw hoofd met gebogen ellebogen en wijzend naar het plafond.
Stap 3
Til de gewichten langzaam op naar het plafond terwijl je je ellebogen stationair houdt. Laat de gewichten achter je hoofd zakken zodat je ellebogen naar het plafond wijzen en herhaal deze beweging. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit. Rust gedurende een minuut tussen de sets.
Lateral Raise
Stap 1
Ga staan met je benen op heupbreedte van elkaar, knieën licht gebogen en staartbeentje eronder gestoken. Houd een gewicht van 3 tot 5 pond in elke hand vast en laat elke arm naast je hangen met de handpalmen naar je dijen gericht.
Stap 2
Til beide armen langzaam opzij, alleen tot schouderhoogte. Houd de ellebogen licht gebogen en de handpalmen naar de grond gericht.
Stap 3
Laat je armen naar je kanten zakken met de handpalmen naar je bovenbenen en ellebogen nog steeds licht gebogen. Herhaal deze beweging op een langzame, gecontroleerde manier. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit. Rust gedurende een minuut tussen de sets.
Dingen die je nodig hebt
- Rechte stoel
- Gewicht van drie tot tien kilo
Tips
- Raadpleeg uw verloskundige of arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Houd een waterfles bij u tijdens het sporten en drinken voor, tijdens en na het sporten om gehydrateerd te blijven. Kleed losse kleding aan. Oefening drie tot zeven keer per week en doe een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder cardiovasculaire en specifieke zwangerschap oefeningen. Wanneer u gewichten optilt, houd uw beweging dan traag en gecontroleerd, zwaai nooit met de gewichten. Altijd opwarmen en afkoelen.
waarschuwingen
- Lig niet plat op uw rug, dit kan duizeligheid en kortademigheid veroorzaken. Stop onmiddellijk met trainen als u scherpe, plotselinge pijn, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, wazig zien, vaginale bloedingen of sterke uteruscontracties ervaart.
