Je hebt een krachtige borst, uitpuilende triceps en abs van staal. Je pompt meerdere herhalingen van push-ups met gemak. Je bent zo fit dat je je geen versie van de push-up kunt voorstellen die je kryptonite zou kunnen zijn - dat wil zeggen, totdat je de superman push-up tegenkomt.
Het is gewoon de variatie die je nodig hebt om de standaard push-up naar nieuwe niveaus van intensiteit te nemen. Je begint vanaf de vloer met je ledematen in een uitgestrekte positie, wat zowat de moeilijkste plaats is om te starten omdat het zo'n dramatische spieractivatie vereist van je buikspieren en borstkas om op te staan.
Speel geen vals spel door deze zet, anders mis je extra versterkende aspecten van de rug, bilspieren en hamstring.
Wat is het?
De superman push-up ziet er gemakkelijk genoeg uit, totdat je het probeert:
- Begin met op je buik te liggen met je benen achter je uitgestrekt en je armen reiken voorbij je hoofd. Verplaats je handen zodat je duimen elkaar raken.
- Betrek uw kern en dijen. Druk met je voeten en je handen naar beneden terwijl je je lichaam opheft, evenwijdig aan de vloer. Je handen en voeten blijven de enige delen van je lichaam die geaard zijn.
- Lager terug naar beneden om een herhaling te voltooien.
Tips: Je lichaam moet recht blijven als een plank - niet zwaaien met de kern om je overeind te houden. Houd je armen en benen ook zo recht mogelijk, zodat je eruit ziet alsof je vliegt.
Uiteindelijk werk je maximaal vijf herhalingen uit voor maximaal drie sets. De superman push-up is geen oefening met een hoog volume.
Train ernaar
Een sterke kern is een duidelijke behoefte aan een succesvolle set van deze push-ups. Crunches zullen je echter niet de kracht geven die je nodig hebt. Ze trainen de oppervlakkige rectus abdominis, die er misschien goed uitzien in de spiegel, maar niet genoeg functionele ondersteuning bieden voor de superman push-up.
Train met plankpositie op je handen en tenen, of onderarmen en tenen, bij je buiktraining meerdere keren per week. Werk tot een minuut of langer om de kracht op te bouwen in je transversale buik - de diepe abspier die je kern stabiel en stijf maakt als je op en neer drukt. Plankpositie bouwt ook stabiliteit op in de erector spinae en andere belangrijke ondersteunende spieren van de rug die de superman push-up mogelijk maken.
Bouw op tot een Superman Push-Up
Zodra je de plank onder de knie hebt, leer je je spieren om sterk te zijn in de superman positie:
- Begin bovenaan een standaard push-up - handen net iets breder dan je schouders en in lijn met je oksels.
- Loop een paar centimeter voorwaarts en houd ongeveer 10 seconden vast. Als je je nog steeds sterk voelt, loop dan nog een paar centimeter vooruit en houd vast.
- Blijf uw handen naar voren tillen totdat u de bovenkant van de superman 10 seconden of langer ingedrukt kunt houden.
Terwijl je traint, kun je modificeren met wijd geplaatste voeten en ze samenvoegen naarmate je sterker wordt in de loop van enkele weken. Het opbouwen van een goede superman push-up kost tijd en ijverige training, wees geduldig terwijl je mettertijd sterker wordt.
