Als u spiermassa wilt opbouwen, kan een dieet een gewichtheffen routine maken of breken. Niet alleen wat je eet, maar ook hoeveel en wanneer je eet, moet je rekening houden met de beste resultaten. Trainen zonder de juiste brandstof voor je lichaam zal resulteren in kleinere spiergroei, en te veel calorieën consumeren kan ervoor zorgen dat je zowel vet als spieren krijgt. Door uw maaltijden op de juiste manier te timen, kunt u de beste resultaten behalen met uw spieropbouwende activiteiten.
Timing van maaltijden
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat je vijf of zes keer per dag kleine maaltijden of snacks eet als je probeert spiermassa op te bouwen. Dit betekent ongeveer elke twee tot drie uur elke dag eten. Als u vaker eet, zorgt u ervoor dat u de hele dag voldoende brandstof en voedingsstoffen binnenkrijgt voor het opbouwen en repareren van uw spieren.
Samenstelling van maaltijden
Voor de meeste voordelen, als je elke twee uur eet, moet je ervoor zorgen dat je ten minste wat eiwitten, koolhydraten en vetten eet tijdens elke maaltijd. Eiwit helpt je spieren op te bouwen, terwijl koolhydraten en vetten de brandstof leveren die je nodig hebt voor je workouts. Als je alleen eiwitten consumeert, zal je lichaam een deel van het eiwit moeten gebruiken voor brandstof, waardoor er minder overblijft voor het opbouwen van spieren. De hele dag door moet ongeveer 50 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten komen, 25 tot 30 procent uit vet en de rest van je calorieën uit eiwitten, beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan.
Bedrag om te consumeren
Mensen die proberen spiermassa op te bouwen, moeten minstens 200 extra calorieën per dag en misschien wel 500 tot 1000 calorieën extra per dag consumeren, afhankelijk van of ze proberen aan te komen of gewoon vet in spieren veranderen. Eten elke twee uur kan je helpen voldoende calorieën te consumeren. Probeer bij elke maaltijd 30 gram eiwit te consumeren, het equivalent van een portie eiwitrijk voedsel van 4 ons, zoals zuivel, gevogelte, soja of vlees. Een studie uitgevoerd in 2009 door de Universiteit van Texas Medical Branch in Galveston ontdekte dat het consumeren van deze hoeveelheid eiwit per maaltijd de spieropbouw verhoogde, maar het verhogen van de hoeveelheid eiwit per maaltijd had verder geen extra voordelen.
overwegingen
Eten om de twee uur is geen garantie dat je meer spieren zult opbouwen. U moet ook deelnemen aan een effectief programma voor gewichtstraining en ervoor zorgen dat u alleen voedingsmiddelen van hoge kwaliteit consumeert, zoals volle granen, fruit, niet-gedegradeerde groenten, magere eiwitbronnen en voedingsmiddelen die de essentiële vetzuren bevatten die worden aangetroffen in onverzadigde vetten, zoals vis, noten, avocado's en lijnzaad. Kies onverwerkte voedingsmiddelen over geraffineerde granen en zwaarverwerkt of junkfood. Gebruik niet meer calorieën dan je nodig hebt, anders krijg je vet in plaats van spieren.
