De heupen en benen bevatten veel spieren, zoals de grote gluteus maximus en de quadriceps. Om de meeste heup- en beenspieren tegelijkertijd te trainen, moet u een oefening met meer of meer bewegingen maken. De beste oefening is de squat. Je kunt deze beweging doen met elk type apparaat met vrije gewichten of alleen met behulp van je eigen lichaamsgewicht als een manier van weerstand.
Leer hurken
Het leren van de juiste uitvoering van de squat is essentieel als je de meeste waar voor je geld wilt krijgen in termen van spieractiviteit terwijl je je kans op ernstig letsel tot een minimum beperkt. Met gewoon lichaamsgewicht sta je met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, waardoor je een sterke basis en optimale balans hebt. Draai je voeten iets naar buiten voor een comfortabeler houding. Ga staan met je benen, heupen en romp volledig verticaal en strek je armen recht voor je lichaam. Je kunt de ene hand boven de andere plaatsen als je dat wilt. Hurk zo ver als comfortabel mogelijk door te buigen op je heupen en knieën. Probeer op zijn minst het punt te bereiken waar je dijen parallel aan de grond zijn. Klim dan terug naar de startpositie door je heupen en knieën recht te trekken. Als je een beginner bent, hou je dan de eerste paar weken vast aan lichaamsgewicht squats. Doe ze twee tot drie keer per week. Voltooi vijf sets voor spierfalen of voer minstens 15 tot 25 herhalingen uit.
Voeg enkele gewichten toe
Zodra lichaamsgewicht squats gemakkelijker worden om uit te voeren, voeg wat gewicht toe in de vorm van een barbell, een paar dumbbells of een paar kettlebells. Het gebruik van gewichten zal u helpen grotere heupen en benen te krijgen. Als u een lange halter gebruikt, houdt u deze tijdens de beweging boven uw bovenrug. Wat betreft halters en kettlebells, houd ze aan uw zijden met de armen recht, of houd ze over uw schouders met gebogen armen. Voer vijf sets van acht tot twaalf herhalingen met het zwaarste gewicht mogelijk, twee tot drie keer per week.
Muscle manipulatie
Naast je gluteus maximus en quadriceps werken squats ook je hamstrings en kuiten. Om meer te focussen op de gluteus maximus en hamstrings, leun je meer naar voren tijdens de uitvoering van de squat. Om meer van het werk op de quadriceps te verplaatsen, moet je je bovenlichaam tijdens de beweging meer rechtop houden. Wat betreft uw kuiten, u kunt ze meer bewerken door een teenverhogende beweging te maken aan het einde van elke herhaling. Om dit te doen, sta je zo veel mogelijk op je tenen wanneer je lichaam rechtop staat.
Veiligheid eerst
Voorafgaand aan elke squatsessie, ren of jog gedurende 10 minuten om je heupen en benen op te warmen. Dit zal uw lichaamstemperatuur verhogen en de bloedcirculatie naar uw spieren verhogen. Doe hetzelfde na je trainingen, als onderdeel van een afkoeling. Tijdens deze afsluitende fase van je training lichtjes joggen, omdat het doel is om je lichaamstemperatuur te verlagen in plaats van te verhogen.
