Slechts een paar voedingsmiddelen, zoals omega-3-vetzuren, hebben een directe invloed op uw hartslag. Anderen beïnvloeden het door uw hart en bloedvaten in topconditie te houden. Het volgen van een uitgebalanceerd dieet is essentieel, maar regelmatige lichaamsbeweging, het handhaven van een optimaal gewicht en het omgaan met de dagelijkse stress zijn even belangrijk. Omdat uw hartslag de algehele gezondheid van het orgel weerspiegelt, moet u een arts raadplegen als uw hartslag onregelmatig wordt of hoog blijft in rusttoestand.
Veranderingen in de hartslag
Je hartslag verandert in reactie op activiteitenniveau, emoties en stimulerende middelen zoals cafeïne. Het moet in het bereik van 60 tot 90 slagen per minuut blijven, maar als je in rust bent, meldt de Harvard Medical School.
Een verhoogde hartslag wordt geassocieerd met hoge bloeddruk. Het zorgt ook voor voldoende stress op de wanden van bloedvaten om schade te veroorzaken. Gezonde bloedvaten zijn van vitaal belang om uw hartslag te verlagen. Ze moeten uitzetten en inkrimpen om variaties in het bloedvolume op te vangen die worden veroorzaakt door veranderingen in de hartslag.
Omega-3 vetzuren
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnoten en plantaardige oliën, bevatten een type omega-3 dat alfa-linoleenzuur of ALA wordt genoemd. Vis levert twee verschillende vormen van omega-3, bekend als eicosapentaeenzuur, of EPA, en docosahexaeenzuur, of DHA. Je lichaam zet een kleine hoeveelheid ALA om in DHA en EPA, maar niet genoeg om aan al zijn behoeften te voldoen.
Verhoogde inname van EPA en DHA hangt samen met een significant lagere hartslag, volgens een rapport in Frontiers in Physiology in oktober 2012. Omega-3 vetzuren uit visolie hadden een directe invloed op de contractie van de hartspier en hielpen de hartslag te behouden lager wanneer de activiteit toenam.
Forel, zalm, tonijn, makreel, haring en witvis zijn enkele van de belangrijkste bronnen van EPA en DHA. De American Heart Association beveelt aan om wekelijks twee porties vis te eten.
Vezel om triglyceriden te verminderen
Hoge concentraties vetten in het bloed, triglyceriden genaamd, kunnen uw hartslag verhogen, blijkt uit een studie uit 2005 in het International Journal of Cardiology. Hoge triglyceriden verhogen ook het risico op hart- en vaatziekten, maar ze nemen vaak af met veranderingen in het voedingspatroon.
Voedingsmiddelen die triglyceriden verlagen omvatten omega-3-vetzuren en volle granen zoals bruine rijst, volkorenbrood en quinoa. Voedingsvezels helpen ook om triglyceriden onder controle te houden. Bonen, haver, gemalen lijnzaad, rijstzemelen, fruit en groenten zijn goede bronnen van triglycerideverlagende vezels, merkt de University of Massachusetts Medical School op.
Mineralen Reguleren de hartslag
Een van de beste manieren om een normale hartslag te behouden, is ervoor te zorgen dat uw dieet voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan magnesium en calcium omdat ze uw hartslag reguleren. In het hart en de bloedvaten trekt calcium spieren samen, terwijl magnesium hen helpt ontspannen.
Je krijgt beide mineralen van bladgroente, broccoli, gebakken aardappelen en zalm. Ga met magere zuivelproducten voor calcium. Voeg een verscheidenheid van noten, zaden, bonen en volle granen toe aan het menu voor een boost van magnesium.
Voedingsmiddelen om bloedvaten te beschermen
Hoge bloeddruk beschadigt de vaatwanden en overtollig cholesterol in de bloedbaan kleeft aan de beschadigde gebieden. Na verloop van tijd worden de bloedvaten daardoor nauwer en harder, waarna het hart harder klopt om bloed door het lichaam te krijgen.
Kalium is essentieel voor het verlagen van de bloeddruk. Aan de andere kant verhoogt natrium de bloeddruk. De verhouding tussen kalium en natrium, of de hoeveelheid kalium in uw dieet in vergelijking met het natriumverbruik, beïnvloedt het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Houd de natriuminname onder de 2.300 milligram per dag, en zorg ervoor dat je 4.700 milligram kalium krijgt uit voedsel zoals gebakken aardappelen, pruimen, sinaasappelsap, bananen, tomaten en spinazie.
Bosbessen, aardbeien, thee, appels en citrusvruchten helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële stijfheid te verminderen, blijkt uit onderzoeken die in februari 2011 en oktober 2012 zijn gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
