Je heupen zijn een van de belangrijkste gewrichten van je lichaam omdat je ze zo vaak gebruikt. Ze moeten goed functioneren voor u om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals bukken, rechtop staan, zijwaarts stappen en lopen. Daarom moet u regelmatig trainen om de botten, spieren en bindweefsels die deel uitmaken van uw heupgewrichten te versterken. Je kunt tal van oefeningen doen om dit doel te bereiken.
squats
Squats oefenen je heupen uit door middel van flexie- en extensiebereiken. Volgens sterkte- en conditioneringsspecialisten Thomas Baechle en Roger Earle, om squats uit te voeren, ga je eerst rechtop staan met je voeten ten minste op schouderbreedte uit elkaar en houd je een barbell over je bovenrug en schouders. Buig vervolgens je knieën en heupen om je lichaam te laten zakken alsof je op een stoel zit. Wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn, strekt u krachtig uw heupen en knieën uit om achterover te gaan staan. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Je kunt ook squats uitvoeren terwijl je dumbbells aan je zijkant of voor je schouders houdt.
Stap-Ups
Step-ups versterken je heupen door diepere flexie- en extensiebereiken van beweging dan squats. Volgens de American Council on Exercise (ACE), om step-ups uit te voeren, sta je eerst voor een stevige bank of stoel en houd je dumbbells aan je zijde. Ga vervolgens met je linkervoet omhoog en druk af om je rechtervoet van de grond te tillen. Buig vervolgens uw rechterbeen en trap uw knie op tot heuphoogte voordat u achteruitrijdt om terug te stappen met uw rechtervoet gevolgd door uw linkerbeen. Herhaal tot slot de oefening door met je rechtervoet mee te gaan. Ga op deze manier door met wisselen op basis van de vele herhalingen die u wilt uitvoeren. Je kunt ook step-ups doen door een halter tegen je bovenrug te houden in plaats van met halters.
Side Lunges
Side lunges versterken je gluteus maximus, medius en minimus spieren, die allemaal werken op je heupgewrichten, volgens de ACE. Als u kantlansen wilt uitvoeren, gaat u vanuit een staande positie ongeveer 3 voet naar beide kanten, plant u uw voet en hurkt u totdat uw dij parallel is met de grond. Duw vervolgens je voet af om op te staan en ga terug naar de startpositie. Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt en herhaal dan met je andere voet.
Hip Abduction
Zoals de naam al doet vermoeden, versterkt heupabductie de spieren die je been ontvoeren van de middellijn van je lichaam. U kunt de oefening uitvoeren met alleen uw lichaamsgewicht voor weerstand of u kunt enkelgewichten dragen voor extra weerstand, indien gewenst. Om de oefening te doen, gaat u aan beide kanten liggen met uw benen gestapeld en tilt u uw bovenbeen recht omhoog totdat u spanning voelt of uw been begint te draaien, laat u het vervolgens langzaam weer zakken en herhaalt u het. Voer zoveel herhalingen uit als u wenst en ga vervolgens naar uw andere kant.
Heup adductie
De heup-adductieoefening werkt de spieren die uw been naar het midden van uw lichaam brengen. Om de oefening uit te voeren, start u in dezelfde positie als de heupabductie, maar beweegt u uw onderbeen een beetje voor uw lichaam. Til vervolgens je onderbeen herhaaldelijk recht omhoog en laat het weer zakken. Net als bij heupabductie, kunt u desgewenst enkelgewichten dragen voor extra weerstand.
