Veranderingen in uw dieet kunnen helpen uw cholesterolniveau te verlagen. Bijvoorbeeld, het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten en het krijgen van uw dagelijkse vezels verlaagt het cholesterolgehalte. Een derde dieetactie die helpt, is het stimuleren van uw inname van stoffen uit planten die fytosterolen worden genoemd. Beta-sitosterol is een van de meest voorkomende fytosterolen. Je krijgt het van natuurlijke bronnen zoals noten, plantaardige oliën, avocado's en pure chocolade.
Beta-Sitosterol Rundown
Het verbruik van 2000 milligram fytosterolen per dag kan het cholesterol met 5 tot 15 procent verlagen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Het is misschien moeilijk om zoveel te halen uit natuurlijk voedsel, omdat sommige van de beste bronnen ook veel calorieën bevatten, dus het is belangrijk om de hoeveelheid die je eet te beperken. Je kunt ook je dagelijkse inname verhogen door verrijkte voedingsmiddelen te consumeren. Afhankelijk van het product bevatten ze ongeveer 400 milligram tot 1.700 milligram totale fytosterolen per portie, volgens de Cleveland Clinic. Ze kunnen echter andere fytosterolen hebben dan beta-sitosterol.
Noten en zaden
Voedingsrijke noten en zaden zijn goede bronnen van vitamine E, kalium, magnesium en onverzadigde vetten die helpen het cholesterol te verlagen. Ze bevatten ook beta-sitosterol. Een van de belangrijkste bronnen - pistachenoten - biedt 60 milligram beta-sitosterol in een portie van 1-ounce. De volgende beste keuzes zijn macadamianoten, amandelen, cashewnoten, walnoten, pecannoten en hazelnoten. Sesamzaad is ook een goede bron van beta-sitosterol, waarbij 1 eetlepel 19 milligram levert.
Fruit en groenten
Avocado's overtreffen elke andere keuze in deze categorie. Als je de helft van een avocado eet, of ongeveer 2/3 kopje in blokjes gesneden avocado, zul je 76 milligram beta-sitosterol consumeren. Je favoriete fruit en groenten bevatten fytosterolen, maar de waarden worden meestal vermeld voor totale fytosterolen, zonder een afzonderlijke hoeveelheid voor beta-sitosterol. Als algemene richtlijn hebben sinaasappelen, bieten en spruitjes ongeveer 24 milligram totale fytosterolen per 100 gram voedsel. De totale hoeveelheid wortelen, bloemkool, kool, bananen, appels, perziken en peren is 8 tot 18 milligram per 100 gram.
Plantaardige oliën
De hoogste concentraties van totale fytosterolen worden gevonden in plantaardige oliën, volgens het Linus Pauling Institute. Een eetlepel canola-olie en maïsolie bevat 59 milligram beta-sitosterol. Je krijgt ongeveer 23 milligram in een eetlepel sojaolie en 28 milligram in dezelfde portie lijnzaadolie. Plantaardige oliën, maar ook noten, zaden en avocado's, zijn goede bronnen van gezonde onverzadigde vetten die ook het cholesterolgehalte verlagen.
Donkere chocolade
Donkere chocolade bevat dezelfde antioxidante fytonutriënten als druiven, bessen, appels en thee. Het is ook een natuurlijke bron van beta-sitosterol. Om de meeste fytosterolen te krijgen, kiest u chocolade met het hoogste percentage cacaobestanddelen. Een portie melkchocolade van 1-ounce heeft slechts 3 milligram beta-sitosterol, vergeleken met pure chocolade met 70 tot 85 procent cacao-vaste stoffen, die 24 milligram bevat.
