De spiermassa bij mannen begint rond de leeftijd van 30 af te nemen en de botmassa begint rond de leeftijd van 40 af te nemen. Volgens een artikel van Harvard Health Publishing kan het spierverlies ergens tussen de drie en vijf procent per decennium bedragen.
Een trainingstraining van het volledige lichaam helpt het verlies van spieren en botten te verminderen. Het gebruik van een full-body routine zorgt ervoor dat je de belangrijkste spiergroepen van je lichaam werkt, zelfs als je maar twee dagen per week kunt trainen.
Intensiteit, volume en frequentie
Om je bot- en spierweefsel te laten groeien of onderhouden, moet je je lichaam onder druk zetten met oefeningen voor gewichtheffen. Hoe meer gewicht, sets en herhalingen u gebruikt, hoe meer stress er is. Als u eenvoudigweg uw status wilt behouden, gebruik dan een middelmatig gewicht waarbij u drie sets van 10 tot 15 herhalingen per oefening kunt voltooien.
Als u echter uw spiermassa en kracht wilt vergroten, gebruikt u in eerste instantie zwaardere gewichten waarin u vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen per oefening kunt voltooien.
Workout Flow
Het is het beste om twee tegenover elkaar liggende spieren aan elkaar te koppelen, zodat u maximaal tijd en apparatuur beschikbaar hebt. Kies een oefening voor je borst en een oefening voor je rug die je in dezelfde ruimte kunt doen.
Druk bijvoorbeeld halterbankdrukken voor uw borst en halterpullovers voor uw rug; breng eenvoudig een of twee halters naar het bankdrukken gebied, gebruik de bank ook voor truien.
Als je alle sets voor dat oefeningspaar hebt voltooid, doe je een paar oefeningen voor je benen en schouders. Dit geeft je biceps en triceps de tijd om te rusten, omdat ze ook een beetje betrokken waren toen je je borstkas en rug trainde.
Daarna kunt u samen met uw buikspieren een paar oefeningen voor uw biceps en triceps doen.
Borst en rug
De halterbankdrukken is de ultieme oefening voor je borstspieren omdat je zware gewichten kunt gebruiken om ze te vermoeien. Of u nu een platte bank gebruikt of deze op een helling plaatst, u kunt meer druk uitoefenen op uw borstspieren dan bij een push-up.
Halterbankbanken zijn uitstekend omdat ze u in staat stellen om door een grote reeks bewegingen te bewegen. Er zit geen lange halter in de weg van de beweging.
Voor je rugspieren zijn éénarmige halterrijen en pulldowns van fundamenteel belang omdat ze de grootste spieren van je rug werken. Halterrijen koppelen je latten, de grootste spier in je bovenlichaam en je trapezius. Pulldowns activeren in de eerste plaats je lats en biceps.
Borstoefeningen
- Incline of Flat Barbell Bench Press
- Incline of Flat Dumbbell Bench Press
- Opdrukken
Terug Oefeningen
- Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Dumbbell Pullovers
Benen, schouders en buikspieren
Neem squats of lunges op in uw full-body workout, omdat beide oefeningen uw bilspieren, quadriceps, innerlijke dijspieren en hamstrings activeren. Om je hamstrings te isoleren doe je beenkrullen op een machine of liggend op je rug met sliders onder je hielen.
Het koppelen van buik- en beenoefeningen samen geeft je benen een pauze tussen de sets. Probeer planken met je onderarmen op de grond, houd je lichaam zo lang mogelijk recht.
Voor iets intensers, hangende benen omhoog. Houd een pull-up bar vast met je armen recht en til je benen voor je op totdat ze de taillehoogte hebben bereikt.
Koppel dumbbell-schouderoefeningen met een beenoefening, want je kunt ze in het gebied doen. Gebruik dumbbell-schouderpersen, rechtopstaande dumbbell-rijen of dumbbell-zijhoogten. Koppel bijvoorbeeld squats met laterale raises en single-leg deadlifts met hangende abdominale verhogingen.
Beenoefeningen
- lunges
- squats
- Hamstring-krullen
- Deadlifts met één been
Schouder Oefeningen
- Dumbbell Shoulder Presses
- Rechte halter rijen
- Dumbbell Lateral Raises
Buikspieroefeningen
- Opknoping buik verhogingen
- planken
Biceps en triceps
Overweeg een barbell-biceps-oefening te combineren met een halter-tricepsoefening en vervolgens de workout van de volgende week over te schakelen naar een halter-biceps-oefening met een barbell-tricepsoefening.
Dit balanceert uw armtrainingen in plaats van alleen halteroefeningen te doen of alleen halteroefeningen.
U kunt bijvoorbeeld EZ-barbell-krullen combineren met one-arm haltertriceps-extensies voor uw huidige routine. Verander het vervolgens in triceps barbell-persen en alternerende dumbbell-krullen de week erna.
Biceps-oefeningen
- EZ Barbell Curls
- Afwisselende halter krullen
Triceps-oefeningen
- One-arm halter Tricep-verlengstukken
- Triceps Barbellpersen
Alles samenbrengen
Er zijn voldoende oefeningen om uit te kiezen voor elk lichaamsdeel. In feite zijn er zoveel opties dat het ontmoedigend kan lijken. Probeer deze voorbeeld-full-body workout met paar oefeningen die op elke spiergroep zijn gericht:
Eerste paar
Begin eerst met de zwaarste oefeningen, terwijl je spieren vers zijn en klaar om te werken. Paar squats met planken. De squats belasten je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daartussen zorgen voor een onderbreking van je beenspieren terwijl je werkt aan het versterken van je kernspieren.
Tweede paar
Combineer de schuine bankdrukken met halterrijen. Voer drie sets van acht herhalingen uit op de bankdrukken. Het is een zware beweging, wat betekent dat je spieren snel vermoeid raken. Schakel vervolgens na elke set over naar halterrijen en voer drie sets van 10 herhalingen uit met elke arm.
Derde paar
Nu je zwaardere gewichten hebt gebruikt, kun je een beetje terugschalen en aan meer geïsoleerde oefeningen werken die lagere gewichten gebruiken.
Gebruik lunges voor je benen. Je kunt dumbbells aan je zij vasthouden en 20 stappen vooruit nemen, telkens wisselende poten. Omdat je één been vooruit rijdt, kun je niet zoveel gewicht gebruiken als in een squat.
Koppel de lunges met hangende benen omhoog. Op die manier kunnen je benen rusten terwijl je buikspieren werken.Doe 10 tot 15 hangende benen omhoog.
Vierde paar
Ga terug naar bovenlichaam oefeningen, begin met de lat pulldown. Voer drie sets van 10 herhalingen uit. Koppel dat met een platte pers op de borst. Aangezien je vroeger op de hellingbankpers zwaarder weegt, laat je deze keer de gewichten zakken en richt je op 12 tot 15 herhalingen.
Vijfde paar
Inmiddels heb je de meeste hoofddelen van het lichaam bewerkt. Het is tijd om je training af te maken door je te richten op de kleinere spieren van je armen.
Combineer afwisselend halter biceps krullen met triceps barbell persen. Voor de afwisselende dumbbell-krullen voer je 10 herhalingen uit met elke arm. Laat het gewicht aan één kant krullen en strek uw arm vervolgens naar beneden voordat u van kant wisselt.
Voor de barbell tricep-persen, voer drie sets van 10 herhalingen uit, waarbij elke set wordt afgewisseld met de halterkrullen. Gebruik een lichtgewicht voor de tricep-verlengstukken. Ga op je rug liggen met een halter in je handen en armen naar voren uitgestrekt.
Buig je ellebogen en breng de balk naar beneden achter je kruin en druk hem vervolgens weer omhoog. Voer ook drie sets van 10 herhalingen uit voor deze oefening.
