Veelvoorkomende opwarmingsactiviteiten zoals statisch en ballistisch rekken zijn nadelig voor de atletische prestaties en kunnen zelfs letsel veroorzaken. Opwarmen met dynamische stukken, inclusief sportspecifieke plyometrische bewegingen, zal u helpen beter voorbereid te zijn op uw activiteit.
Soorten opwarmingen
Als je minder dan 30 minuten vóór de activiteit vasthoudt, worden de spieren minder gevoelig en nemen de kracht en de verticale sprong af. Ballistisch of stuiterend rekken kan leiden tot spierspanningen of verstuikingen. Matig, dynamisch rekken, zoals armbewegingen, springen of springen, helpt de spieren warm te houden, bloed naar hen toe te laten stromen en ze op de juiste manier uit te rekken. Bewegingen die twee spieren of spiergroepen coördineren, creëren plyometrische kracht.
Jumping Jacks
Springboeren zijn een bekende, volledige plyometrische oefening die eenvoudig te doen is. Begin met je handen langs je lichaam en voeten onder je schouders. Spring omhoog en trap je benen naar buiten tot net voorbij de schouderbreedte, terwijl je tegelijkertijd je handen boven je hoofd opheft en je vingers tegen elkaar drukt.
Hop en slaat over
Ga met een touwladder op één voet de lengte van de ladder op en spring dan terug op de andere voet. Als je geen touwladder hebt, volg dan een rechte lijn. Spring heen en weer over een enkele lijn om deze opwarming te variëren. Sla de lengte van een baan of sportschool over en breng uw knieën zo dicht mogelijk bij uw borstkas omhoog. Houd uw voeten zo kort mogelijk in contact met de grond. Voor 1-2-3 sprongen, neem twee grote skips en spring dan in de lucht met je derde stap. Loop terug naar je startpunt en herhaal dan, te beginnen met de andere voet. Skip tijdens touwtjespringen.
Diepte springt
Sta op een kist of bank zo hoog als uw beste verticale sprong vanuit een staande positie. U kunt een lager platform gebruiken, zoals de eerste rij van een reeks tribunes. Spring van de doos of de bank, buig dan je knieën en spring zo hoog als je kunt, haal je voeten zo snel mogelijk van de grond. Varieer deze warming-up door van een lagere box te springen en spring dan omhoog en op een hogere box.
Rotaties in hoge stappen
Ga staan met je voeten onder je schouders en je ellebogen vanuit je zij, met je onderarmen naar binnen gebogen, zodat je knokkels elkaar ontmoeten voor je borst. Draai je torso naar links, terwijl je je gezicht recht vooruit houdt en tegelijkertijd je rechterknie zo hoog als je kunt onder je linkerborst optilt. Wissel stappen af alsof je op de goede plek marcheert.
