Wil je sexy, gedefinieerde schouders zonder ooit een halter te moeten aanraken? Ga gewoon naar het machinegedeelte van de sportschoolvloer. Kabelmachines bieden de meeste veelzijdigheid als het gaat om schoudertrainingen, maar misschien vindt u ook enkele selectorized machines - het type dat het gewicht verandert met het inbrengen van een pin - om deze belangrijke spier te werken.
Cable Cross
De kabelkruismachine is niet alleen voor uw schouders. Je kunt vrijwel elke spiergroep gebruiken met behulp van deze parallelle pilaren bevestigd met beweegbare katrollen. Omdat het kabelkruis u toestaat om in meerdere richtingen te bewegen, in plaats van op een vlak te worden bevestigd, is het bijzonder nuttig om de schouder te werken, die op en neer beweegt, van rechts naar links en in cirkels.
Enkele oefeningen om te proberen op de kabel cross-machine zijn onder andere:
Lat Raises: Bevestig de katrol op het laagste niveau en bevestig een enkele handgreep. Ga staan met uw linkerkant naar de katrol toe en houd het handvat vast met uw rechterhand. Stap bij de katrol vandaan om lichte weerstand te voelen. Trek je rechterarm recht omhoog en weg van je lichaam en keer terug naar de start voor één herhaling. Herhaal aan de andere kant. Dit werkt de mediale deltoids, of de bovenkant van je schouders.
Arm vooraan verhoogt: Plaats de katrol op het laagste niveau en bevestig de touwhandgreep. Spreid de katrol, met je rug naar de pilaar. Pak de touwhandgreep vast en til hem op voor je, tussen je benen. Beweeg een beetje weg van de machine om spanning te creëren en beweeg de hendels omhoog en omlaag met rechte armen. Dit werkt de anterior deltoids, of fronten van je schouders.
Rechte rijen: Bevestig een rechte staaf aan de kabelset op de onderste riemschijf. Kijk naar de pilaar en houd de stang vast met een bovenhandse, schouderbreedte grip. Trek de balk tot aan je kin en laat hem weer naar de voorkant van je dijen los om een rep af te maken. Dit werkt de mediale deltoids.
Steek de kabelgrepen voor u over om de achterste vlieg te doen. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Rear Delt Fly: Ga in het midden van een kabelkruismachine staan. Stel beide katrollen op de laagste hoogte in en bevestig een kabel aan elke kabel. Pak de rechtergreep vast met de linkerhand en de linkerhandgreep met de rechterkant, zodat de kabels voor je uit steken. Buig voorover vanaf de heupen en open je armen recht naar voren, met een lichte buiging in je ellebogen, terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt. Ga terug om te beginnen om een herhaling te voltooien. Dit werkt de achterste deltoids, of de ruggen van de schouders.
Zittende schouder druk
Er zijn verschillende varianten van deze machine beschikbaar. Je zult degenen vinden die een zittende militaire pers nabootsen, waarin je op de stoel zit en de handgrepen recht boven je hoofd duwt. Je zult ook degenen vinden die iets achterover liggen en meer lijken op een borstprik met hellingshoek, waarbij je je bovenste borstkas samen met de voorkant van de schouders werkt.
Welke je kiest, hangt natuurlijk af van je doelen - wil je meestal schouders werken of ze combineren met een training op de borst? Vanaf daar is het grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sommige machines passen mogelijk comfortabeler bij uw lichaam, misschien heeft u een bepaalde grip of vindt u gewoon dat bepaalde machines soepeler lijken te werken.
Smith Machine
De Smith-machine ziet eruit als een squat rack, maar de bar is bevestigd aan de machine via glijdende rails. Gebruik het voor een veelvoud aan oefeningen, inclusief schouderdrukken. Het is perfect als u geïnteresseerd bent in het gebruik van vrije gewichten, maar niet zeker weet of u de druk van een losse balk aankan.
Ga staan en bevestig de balk op borsthoogte. Houd hem vast met een overhead, schouderbreedte grip. Plant je voeten en druk het gewicht omhoog en boven je hoofd; laat het terugkomen op je borst om een rep te voltooien.
