Volgens Malcolm Creasey in "The Complete Rock Climber" is handkracht verreweg de meest vitale vorm van kracht bij het klimmen omdat de handen de laatste verbindende schakel in de ketting zijn waardoor alle andere lichamelijke kracht wordt gekanaliseerd. Als zodanig is het cruciaal dat je handversterkende oefeningen uitvoert als je je klimprestaties wilt verbeteren.
Vingertop Pushups
Hoewel gewone push-ups voornamelijk de armen, schouders en borst versterken, bieden vingertop push-ups het extra voordeel van het oefenen van de handspieren, met name de vingers. In plaats van je handen plat op de grond te leggen, ondersteun je je gewicht alleen met je vingertoppen. Voer drie sets van elk 20 tot 30 herhalingen uit, waardoor deze aantallen toenemen naarmate uw kracht verbetert. Voor extra weerstand, hef je voeten op door ze op een opstapje of een stoel te plaatsen om meer gewichtdragende weerstand aan je vingers te geven.
Barbell Lift
Volgens ABC-of-Rock Climbing, een standaard 45-pond. Olympische balk is gemakkelijker vast te pakken dan een dikke balk, omdat je dan je duim om de stang kunt wikkelen en deze over je wijsvinger kunt vergrendelen. Een dikke balk, daarentegen, verbiedt je om dit slot te gebruiken en vraagt meer handkracht om je grip te behouden. Plaats een barbell op een squatrek op taillehoogte en voeg er 50 tot 150 procent van je lichaamsgewicht aan toe. Ga ervoor staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met uw handpalmen naar beneden gericht, tilt u de halter iets op en houdt u hem zo lang mogelijk vast en laat u hem weer op het rek zakken. Herhaal tot falen. Als een dikke balk niet beschikbaar is, wikkel dan een handdoek om een standaard Olympische balk om het dikker te maken.
Opschuifbalk Hang
In plaats van pullups uit te voeren met je handpalmen naar je toe gericht, moet je je handpalmen van je af richten. Naast het verbeteren van je handkracht, bouwt deze oefening ook de spieren op van je borst, schouders, rug en biceps. Richt op het vasthouden van een statische positie met je armen half gebogen. Voltooi drie herhalingen van elk een minuut. Als u dit kunt doen, hang dan aan uw vingertoppen.
Vingerboardtraining
Volgens fabrikant Metolius van klimuitrusting zijn vingerborden zeer effectief voor het opbouwen van contactkracht die nodig is voor klimmen. Om oefeningen met een vingerplank uit te voeren, kiest u houdingen die geschikt zijn voor uw krachtniveau en voert u een dode hangarm uit - recht en licht gebogen - en houdt u deze zo lang mogelijk vast. Wanneer je de doden onder de knie hebt, hang dan met gebogen armen en concentreer je op het handhaven van een statische samentrekking tot het niet lukt. Gebruik kleinere ruimen naarmate je hand sterker wordt; wees echter voorzichtig, aangezien kleinere ruimen het risico op verwonden van gevoelige pezen vergroten.
overwegingen
De enige manier om een goede bergbeklimmer te worden is door te klimmen, zegt John Long et al. in 'Advanced Rock Climbing'. Hoewel het nuttig is, zullen krachttraining alleen niet je klimtechniek verbeteren. Vervang daarom niet een klimsessie aan de binnenmuur of rots voor een sessie in de gewichtsruimte of sportschool. Gebruik in plaats daarvan handversterkende oefeningen als een extra onderdeel van je trainingsprogramma.
