De spier van de ontvoerder hallucis houdt je grote teen goed uitgelijnd en regelt de beweging van de teen weg van de middellijn van je lichaam. Het helpt je ook de controle te behouden wanneer je beweegt, omdat het de mediale longitudinale boog van de voet ondersteunt die langs de binnenrand van je voet loopt. Oefeningen die op de abductor hallucis zijn gericht, helpen een gezonde voetfunctie te behouden, dragen bij aan een juiste houding en verbeteren de stabiliteit wanneer u loopt, rennen en springen.
Hou het kort
De korte voetoefening bestaat erin de voet in een verkorte positie te brengen door de intrinsieke voetspieren, inclusief de abductor hallucis, samen te trekken. Een studie die in het nummer "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" uit 2011 verschijnt, toont de effectiviteit aan van het werken met de voet op deze manier. De auteurs van het onderzoek suggereren dat voor overpronators - mensen wiens voeten overdreven naar binnen rollen - een combinatie van voetorthesen en de oefening met een korte voet beter is voor het versterken van de sterkte van de abductor hallucis dan alleen orthesen. Om de oefening met een korte voet uit te voeren, verplaatst u uw gewicht iets over één voet. Zonder de tenen onder je te krullen, trek je langzaam de bal van de werkende voet richting de hiel. Houd de voet in de verkorte positie gedurende maximaal 10 seconden, ontspan de voet kort en herhaal tot vijf keer voordat u van voet verandert.
Verspreid hen
Een studie die verscheen in het nummer "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation" uit 2013 verkent de effectiviteit van een voetoefening waarbij de tenen in een waaierachtige houding worden gebracht. In die studie leek het spreiden van de tenen effectiever in het activeren van de abductor hallucis-spier dan in de korte voetoefening. Zitten op blote voeten op een stoel met je voeten op de grond voor je, spreid de tenen van je rechtervoet zo ver als je kunt. Creëer zoveel mogelijk luchtruimte tussen elke twee tenen. Houd de uitwaaierende positie vijf tot acht seconden vast, ontspan de voet even en herhaal 10 keer voordat u uw linkervoet bewerkt.
Zoek een gids
Nicole Nelson, een in Florida gevestigde massagetherapeut die schrijft voor 'Massage vandaag', waarschuwt dat je misschien problemen hebt om de ontvoerder-hallucis te activeren wanneer je voor het eerst probeert te werken. Ze schrijft dat dit en andere intrinsieke voetsporen "vaak buiten de lunch vallen", waardoor het moeilijk is om te voelen waar ze zijn en ze te manipuleren. Als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de korte voet- en tenen-gespreide oefeningen, of als u vermoedt dat uw formulier is uitgeschakeld, raadpleeg dan een professional die de oefeningen kan modelleren en u kan helpen bij het activeren van de juiste voetspieren.
Crank It Up
Als je eenmaal de basisoefeningen onder de knie hebt, verhoog je de intensiteit. Voor de korte voetoefening, de voortgang van een zittende naar een staande positie, wat een gewicht op de werkende voet. Als je comfortabel staat, doe je de korte voetoefening tijdens het uitvoeren van squats met één been, balancerend op één been of gooien en vangen van een bal. Verbeter de uitkomst van de gespreide tenenoefening door het tijdsinterval en het aantal herhalingen te vergroten. Of loop een middelmatig strakke rubberen band om je tenen. Druk tegen de weerstand van de band als je je tenen naar buiten uitwaait.
herinneringen
Voordat je je voeten en tenen traint, verwijder je je schoenen en sokken. Opwarmen en je voeten klaarmaken door lichtjes door de kamer te priemen. Na het trainen van de intrinsieke spieren, rek en kalmeer je ze door de zool van elke voet heen en weer over een tennisbal of een bevroren waterfles heen en weer te rollen.
