Je hielkoorden of Achillespezen verbinden je onderkalveren met je hielbot en zijn opgebouwd uit sterke, vezelige weefsels die niet veel bewegingsvrijheid hebben. Het uitrekken van je hielkoorden zou hun mobiliteit moeten verbeteren zonder hun rol in gevaar te brengen om je gewrichten te stabiliseren. De National Academy of Sports Medicine beveelt aan dat je werkt aan de mobiliteit van de enkel, naast het strekken en verstevigen van je hielkoorden.
3D-kalf stretch
Deze oefening strekt je kuiten en hielkoorden samen terwijl je je enkels en voeten heen en weer beweegt. Plaats een halflange, halfschuimroller op ongeveer 2 meter afstand van een muur. Plaats de bal van de rechtervoet op de roller met uw rechterhiel de grond en uw linkervoet in de opening tussen de muur en de roller. Leg je handen op de muur en verschuif je gewicht een beetje naar voren naar je linkervoet en je rechter hiel. Houd het stuk voor drie keer diep adem. Beweeg vervolgens uw linkervoet over uw lichaam naar de rechterrand van de roller en uw rechtervoet rolt natuurlijk op de buitenkant van uw voet. Houd dit gedeelte vast voor drie keer diep ademhalen. Beweeg je linkervoet naar de linkerrand van de roller en je rechtervoet rolt natuurlijk op de voetboog. Houd dit gedeelte vast voor drie keer diep ademhalen. Herhaal deze oefening twee keer per been.
Staande half uitvallen
Deze oefening werkt op het bovenlichaam en de bekkenstabiliteit tijdens het verplaatsen van uw kuiten en hielkoorden. Sta met je linkervoet voor je ongeveer 6 centimeter voor je rechters tenen. Houd je handen boven je middel en buig je benen zo veel als je kunt zonder je hielen van de grond te tillen of naar voren te leunen. Houd het stuk twee seconden vast en sta op. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, wijzig de beenpositie en voer nog eens 10 tot 12 herhalingen uit.
Step-downs
Deze oefening werkt op hiel- en kuitmobiliteit terwijl je je bovenlichaam en bekken stabiliseert. Het werkt ook op kalf- en voetvertraging terwijl u de snelheid bepaalt waarmee u naar beneden gaat. Ga bovenop een aerobe stap van ongeveer 3 inches hoog. Stap met je rechtervoet naar de grond terwijl je je linkerhiel op de trede houdt. Houd je romp rechtop terwijl je beweegt. Houd het stuk twee tot drie seconden vast en ga terug naar de volgende stap. Voer drie sets van 10 herhalingen per been uit.
Waarschuwing
Omdat de hielkoorden minder elastisch zijn dan spieren en minder bloedtoevoer hebben, moet u ze niet overbelasten of ervoor zorgen dat ze hun stabiliteit verliezen. Dit kan leiden tot scheuren van de hielkoorden en enkelinstabiliteit, waardoor pijn en verkeerde bewegingspatronen ontstaan, aldus fysiotherapeut Chris Frederick, co-auteur van "Stretch to Win".
