Hoe ouder een vrouw wordt, hoe moeilijker het wordt om af te vallen. Op 50-jarige leeftijd verbrandt je lichaam geen calorieën zoals je deed toen je jonger was. Mogelijk hebt u bezuinigd op uw activiteitenniveau vanwege gezondheidsproblemen of familie- en werkverantwoordelijkheden. Het is ook zo dat je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt. Als je nog steeds aan het eten bent zoals je 20 bent, maar je doet alsof je 80 bent, moet je de juiste balans vinden tussen energie-inname en -output - samen met de beste voedselkeuzes - om je te helpen op 50-jarige leeftijd af te vallen. Neem contact op met uw arts als u aan een afslankdieet begint, om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Calorische behoeften voor een 50-jarige vrouw
Na de leeftijd van 20 dalen uw dagelijkse energieverbruik met ongeveer 150 calorieën per decennium, doordat uw lichaam spiermassa verliest en vet verliest. De daling, zegt de Amerikaanse Raad over Oefening, wordt het meest dramatisch voor vrouwen wanneer ze 50 raken. Dat betekent dat als je gemakkelijk 2000 calorieën per dag verbrandt toen je een energieke 20-jarige was, je op 50 misschien slechts ongeveer 1.550 calorieën per dag verbrandt .
Uw dagelijkse calorie-inname hangt niet alleen af van uw leeftijd en geslacht, maar ook van hoe fysiek actief u bent: hoe minder actief, hoe minder u nodig heeft. Geregistreerde diëtist Vandana Smith adviseert een dagelijkse inname tussen 1.600 en 2.200 calorieën voor vrouwen in de leeftijd van 50 om hun huidige gewicht te behouden.
Afvallen vereist echter een andere formule. Om een pond per week kwijt te raken, is conventioneel voedingsadvies het verhogen van uw energieverbruik met 500 calorieën per dag; je kunt dit bereiken door een combinatie van minder voedsel en meer beweging. Recent onderzoek heeft deze formule echter aangescherpt voor individuele behoeften. Als je merkt dat je geen gewicht verliest door dagelijks 500 calorieën te snijden, raadpleeg dan een diëtist voor geïndividualiseerde hulp.
Beste voedselkeuzes om af te vallen
Als je altijd al een burger bent geweest en de notitie over gezond eten hebt genegeerd, is het niet te laat om je eetgewoonten bij 50 te veranderen, hoewel je misschien op je manier bent ingesteld. De slechte voedselkeuzes die je 20 jaar geleden hebt kunnen afbranden, zullen je in de loop van de tijd waarschijnlijk inhalen en kunnen je gezondheid schaden, in de vorm van obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.
Je kunt het beste doen dat je met 50 afslaat door de verwerkte en snelle voedingsmiddelen te dumpen en over te schakelen naar een volledig op voeding gebaseerd dieet vol fruit en groenten, volle granen, bonen, noten, gezonde vetten en oliën en magere eiwitten. Whole foods geven je een grotere klap voor je calorieën, met als gevolg dat je minder calorieën maar meer essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Een medium gebakken zoete aardappel bijvoorbeeld heeft slechts ongeveer 100 calorieën, terwijl een medium portie frietjes bij een populaire keten 378 calorieën zwaar weegt. In tegenstelling tot de patat is de zoete aardappel beladen met vitamine A, een voedingsstof die je zicht ondersteunt, en vitamine C, die je helpt een gezonde huid, bloedvaten, gewrichtsbanden en tanden te behouden.
Suiker is een boosdoener in gewichtstoename op elke leeftijd, maar vooral wanneer je metabolisme is vertraagd. Blijf uit de buurt van lege, suikerhoudende calorieën uit frisdrank en gebakken goederen. Vervang frisdrank met gewoon of koolzuurhoudend water, op smaak gebracht met plakjes vers fruit, of neem een stuk fruit of donkere chocolade als je naar iets zoets snakt. Als je dagelijks slechts één cola per dag ruilt voor een glas caloriearme seltzer, ben je elke dag 207 calorieën kwijt.
Voorbeeldmenu voor een 50-jarige vrouw
Als je dagelijks 1.500 calorieën wilt schieten om af te vallen, heb je genoeg te eten op een dieet met een heel dieet. Sla geen maaltijden over, maar verspreid uw calorieën de hele dag door. Streef naar eiwitten en vezels bij elke maaltijd, de twee voedingsstoffen die het meest geassocieerd worden met verzadiging - dat gevoel van volheid dat je helpt te stoppen met eten.
Als voorbeeldmenu, begin je dag met twee roereieren, een plakje volkoren toast met een eetlepel amandelboter en een kopje verse bosbessen voor 440 calorieën. Tijdens de lunch, top 3 kopjes spinazie bladeren met 3 gram gegrilde kipfilet, een kopje gehakte groenten zoals paprika, en een vierde van een avocado voor 228 calorieën; een dressing van 2 eetlepels olijfolie en azijn voegt 144 calorieën. Het diner kan bestaan uit 3 ons gegrilde zalm met een middelgrote zoete aardappel en een kopje gestoomde spruitjes voor 277 calorieën; een klodder boter voor de aardappel voegt 36 calorieën toe, en een eetlepel olijfolie voor de groenten komt op 119 calorieën.
En er is nog steeds ruimte voor een paar snacks: probeer halverwege de ochtend een appel voor 95 calorieën en een ons pistachenoten in de late namiddag voor 159 calorieën. Als je eerder op de dag wat calorieën van je menu hebt geschoren, voelt een ounce donkere chocolade decadent en kost je 170 calorieën.
Oefening om af te vallen
Als je in sedentaire gewoonten bent gevallen, zal zelfs een kleine hoeveelheid beweging je helpen calorieën te verbranden en afvallen na 50. Voor het beste resultaat, vind je iets dat je leuk vindt om te doen en waar je aan vast zult houden, zoals stevig wandelen, fietsen of water aerobics, en streven naar ten minste 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Zestig minuten per dag aërobe oefeningen leverden betere resultaten op met betrekking tot vetverlies in een onderzoek onder postmenopauzale vrouwen, gepubliceerd in "JAMA Oncology" in 2015. Voor spierversteviging en versterking als je gewicht verliest, doe je krachttraining - kleine gewichten optillen of weerstand gebruiken bands - een paar dagen per week. Vergeet niet om het te overdrijven, en zorg ervoor dat je uitrekent voor elke vorm van oefening. Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een oefeningsplan uitvoert.
