Aan het begin van een nieuw jaar nemen we de tijd om te overwegen waar we in de toekomst willen zijn. We maken doelen voor drie, zes en 12 maanden uit. We zijn enthousiast om na te denken over wat de volgende 365 dagen vasthouden. En wat is de meest voorkomende resolutie in Amerika? Om af te vallen (geen echte verrassing). Maar volgens rapporten zal een derde van die mensen tegen het einde van januari hun nieuwjaarsresolutie verbreken. Waarom? En kunnen we dat oplossen? Kunnen we anders denken om onze resoluties langer vast te houden?
Uit een Gallup-enquête in november 2014 bleek dat, terwijl 51 procent van de Amerikanen wil afvallen, slechts 26 procent dit serieus probeert te doen.
Do not Just Daydream
Resoluties mislukken als mensen zich uitsluitend richten op de uitkomst, omdat je meer geneigd bent om op te geven als je denkt hoe groot succes zal zijn in plaats van je te concentreren op het werk dat je moet doen om dit te bereiken. Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Experimental Social Psychology, wees uit dat dagdromers - degenen die doelen vormden, maar alleen dachten aan de positieve effecten van het ontmoeten ervan - tekenen vertoonden van het snel opgeven van hun resoluties. Vrouwen die dagdromend over hoe ze eruit zullen zien en voelen wanneer ze hun doelen hebben bereikt, hadden een lagere systolische bloeddruk dan vrouwen die vroegen of het behalen van hun doelen daadwerkelijk gewenste resultaten zou opleveren. Waarom zijn veranderingen in de systolische bloeddruk van belang? Het is een cardiovasculaire maat die aangeeft wanneer het lichaam energie en moeite heeft gemobiliseerd om te helpen bij fysieke beweging. Vrouwen die alleen maar over resultaten droomden, vertoonden cardiovasculaire reacties die erop duidden dat ze het opgaven voordat ze zelfs maar begonnen waren.
Dit gebrek aan energie heeft invloed op de prestaties. Dagdromers meldden dat ze 24 procent minder energie hadden dan mensen die eenvoudig dachten aan andere doelen die ze de volgende week hoopten te bereiken - en deze verminderde prestatie. Dagdromers hadden de volgende week 13 procent minder doelpunten omdat ze zich minder energiek voelden.
Daydream Better
Vrouwen die dagdroomden over hoe ze eruit zullen zien en voelen wanneer ze hun doelen hebben bereikt, hadden een lagere bloeddruk. Photo Credit: Kathrin Ziegler / DigitalVision / Getty Images Het "grote plaatje" over wat de toekomst inhoudt en het stellen van verheven doelen kan de sleutel tot succes zijn - als je op de juiste manier over hen nadenkt. Wanneer u zich meer concentreert op de manier waarop een beslissing uw hele leven raakt en niet alleen het huidige moment, maakt u gezondere keuzes. In een onderzoek van Psychological Science uit 2009 vroegen onderzoekers mensen die bezorgd waren over hun gewicht of ze liever een appel- of een snoepreep hadden. Mensen die zichzelf hadden getraind om over het grote geheel na te denken, kozen 76 procent van de tijd voor de appel, maar slechts 50 procent van degenen die zich op het directe moment concentreerden, koos de appel.
Het goede nieuws is dat we onszelf kunnen leren denken op deze grote manier. En deze manier van denken inspireert keuzes die aansluiten bij langetermijndoelen. Gedragswetenschappers leren mensen deze techniek door ze objecten in een hiërarchie te laten indelen. Je zou bijvoorbeeld een paar Nikes (specifiek) kunnen bedenken en dan jezelf trainen om vervolgens aan de categorie van het schoeisel te denken (meer algemene / grote afbeelding).
Wetenschappers leren mensen ook om grootschalig te denken door te vragen "waarom?" Begin met gedrag zoals ronden in het zwembad. Vraag jezelf dan af: "Waarom doe ik ronden in het zwembad?" Het antwoord kan zijn als, "om mijn cardiovasculaire conditie te verbeteren." Waarom verbeteren? Het antwoord: "een langer, gezonder leven leiden." Je dwingen na te denken waarom je iets doet en hoe dit de rest van je leven zal beïnvloeden (niet alleen de resultaten op de korte termijn), kan je helpen je te richten op je doelen .
Commit to a Process
Het andere belangrijke onderdeel van effectief dagdromen is structuur. Plan de stappen die je neemt om je doel te bereiken. Bepaal hoe je hier zult komen. Gezien het proces vergroot je de kans op succes. Onderzoekers in een studie uit 2011 in de Journal of Behavioral Medicine ontdekten dat procesgericht dagdromen de kwaliteit van de oefening verbeterde. Mensen dachten na over hoe het eruit zou zien en het gevoel krijgen om hun trainingsdoelen te bereiken. Cruciaal was dat ze zich ook op het proces concentreerden. Ze dachten specifiek na over wat ze zouden en kunnen doen om hun doelen te bereiken. Waar zouden ze joggen? Wanneer gaan ze fietsen? Hoe zouden ze krachttraining integreren? Dit soort procesgericht dagdromen nam toe tot hoe vaak, hoe krachtig en hoe lang mensen zelfs tot vier weken later werkten. Procesgericht dagdromen bracht mensen ertoe zich te engageren voor een gedetailleerd plan van hoe zij zouden passen in hun schema.
Dagdromen werkt ook als we nadenken over de obstakels die onze doelen in de weg staan en hoe we ze kunnen overwinnen. Brainstormen over de hindernissen en de oplossingen van tevoren plannen, zorgt ervoor dat we op koers blijven, zelfs als we struikelen. Canadese onderzoekers testten de effectiviteit van op obstakels gefocust dagdromen bij vrouwen in de leeftijd van 61 tot 81 jaar. Sommige vrouwen dachten na over waar en hoe ze hun trainingsdoelen zouden bereiken. Ze hebben ook nagedacht over de waarschijnlijke obstakels en gegenereerde oplossingen. Andere vrouwen dachten na over hun niet-oefendoelen. De resultaten, gepubliceerd in 2014 in de Annals of Behavioral Medicine, stellen dat degenen die dagdromen over lichaamsbeweging en nagedacht hadden over de obstakels, de hoeveelheid krachtige fysieke activiteit die ze in de komende vier weken met 87 procent deden toenemen, verhoogden.
Maak het proces een gewoonte
Wij zijn gewoontedieren. En als we het proces van oefenen een gewoonte kunnen maken, houden we vast aan onze resoluties. Uit een onderzoek van Journal of Personality and Social Psychology uit 2002, waarin mensen werden gevraagd hun activiteiten te volgen, bleek dat ongeveer de helft van de activiteiten bijna dagelijks wordt uitgevoerd en meestal op dezelfde locatie.En ander onderzoek heeft aangetoond dat het ongeveer 66 dagen kost om in een routine te stappen en de gewoonte te laten kleven.
Hoe kunnen we een gewoonte maken? Haal het denken eruit. De best ontworpen gewoonten zijn degenen waarover we niet hoeven te overleggen. Begin door op te geven wanneer, waar en hoe u uw doel zult bereiken. Onderzoek toont aan dat het vormen van specifieke intenties meer dan het dubbele verdubbelt van het aantal mensen dat hun trainingsdoelen in de volgende week heeft gehaald.
Maar gewoonten hebben nog steeds een schakelaar nodig om ze in te schakelen. Mensen voeren meestal gedrag uit als ze zich in een omgeving bevinden die de gewoonten stimuleert. In de yogastudio ademen we gewoonlijk dieper. In het park rennen we routinematig verder. In de sportschool tillen we over het algemeen zwaardere gewichten. Deze situaties cue de gewoonte. En hoe sterker de trainingsgewoonten, hoe meer we ons baseren op situationele aanwijzingen om ons aan een oefeningsregime te houden.
Een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology, toonde aan dat wanneer studenten overstapten naar nieuwe universiteiten, studenten wier nieuwe omgeving dezelfde aanwijzingen bevatte als hun oude omgeving, eerder hun bewegingsgewoonten zouden bijhouden. Studenten die er bijvoorbeeld gewoon zijn rondjes over het circuit te laten lopen, waren beter in staat om hun routine te ondersteunen als ze gemakkelijk in staat waren om de openbare weg op hun nieuwe school te vinden. Hoewel hardlopen een gewoonte was, diende het parcours als een visueel richtsnoer dat hen eraan herinnerde om te rennen. En wanneer hun nieuwe omgeving niet de keu had, daalde hun trainingsregime dramatisch. Onszelf omringen met bekende aanwijzingen kan ons automatisch helpen herinneren aan onze gewoonte.
Besluit om gezond te worden
Helaas komen onze intenties niet altijd overeen met onze acties. Uit een Gallup-enquête in november 2014 bleek dat, terwijl 51 procent van de Amerikanen wil afvallen, slechts 26 procent dit serieus probeert te doen. We hebben doelen gesteld om gezond te worden, maar moeite om te volgen. Waarom? Het is misschien de manier waarop we denken over het behalen van onze doelen. We moeten grootschalig denken, maar tegelijkertijd nadenken over het proces. Geniet van hoe succes eruit ziet, maar houd rekening met de obstakels die ons in de weg staan. Deze evenwichtige benadering van het stellen van doelen is de sleutel om ze te ontmoeten.
