Voeding is net zo belangrijk voor het succes van een bodybuilder als de benchpress, deadlift en squat-oefeningen zijn. Hoewel veel van de bodybuilding-voedingsindustrie zich concentreert op spieropbouwende eiwitten en soortgelijke supplementen, moeten koolhydraten nog steeds een groot deel van uw dieet zijn als u uw grootte en spierdefinitie wilt vergroten. Of uw voedingsplan nu groot is of vet verliest, koolhydraten zijn een noodzakelijke energiebron voor maximale prestaties in de sportschool.
Soorten koolhydraten
Over het algemeen zijn koolhydraten beschikbaar in langzaam verteerbare en snelverteerbare vormen. Slow-digesting koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals volkoren brood, groenten, fruit en bonen. Dit zijn de beste soorten koolhydraten voor u als bodybuilder, omdat ze laag glycemisch zijn, wat betekent dat ze een stabiele bloedsuikerspiegel leveren gedurende een lange periode van tijd. Hoge glycemische koolhydraten, zoals wit brood en suikerhoudende dranken, zorgen voor een snelle, maar korte, boost van energie omdat het gemakkelijk is voor uw lichaam om ze in suikers af te breken. Te veel glycemische koolhydraten kunnen leiden tot gewichtstoename.
De rol van koolhydraten
Glycogeen is een energiebron die je opslaat in je spieren en die erg belangrijk is voor je prestaties in bodybuilding. Volgens geregistreerde diëtist Katy James van de Universiteit van Nebraska helpt het eten van koolhydraten met een lage glycemische index je spieren glycogeen op te slaan voor toekomstig gebruik, en het eten van koolhydraten met een hoge glycemie vóór of tijdens je training geeft je de energie die je nodig hebt om uit te voeren zonder uitputting uw glycogeenvoorraden. De American Dietetic Association beveelt aan dat u ook binnen 30 minuten na lichamelijke activiteit 0,45 g tot 0,7 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht consumeert om uw glycogeenvoorraden te behouden en spierverlies naar katabolisme te voorkomen.
Bulking Up
Als je probeert buiten het seizoen spieren te krijgen voor een bodybuildingwedstrijd, moet je dagelijks veel calorieën consumeren voor aanhoudende winst. Een meerderheid van deze calorieën moet van koolhydraten komen. Een overzichtsartikel uit 2004 van bodybuilder macronutriëntbehoeften dat in het tijdschrift "Sports Medicine" verscheen, zegt dat bodybuilders gemiddeld tussen 2,25 g en 2,75 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben om voldoende glycogeenopslag te hebben. Dit zal ongeveer 55 tot 60 procent van je dagelijkse voeding uitmaken.
snijdend
Een dieet voor bodybuilding verschuift van gewichtstoename naar vetverlies als je de competitiefase van je training ingaat. Door vet te verliezen, help je de definitie van je spieren te verbeteren. Hoewel je tijdens deze fase nog steeds meestal lage glycemische koolhydraten moet eten, moet je minder van hen eten. Inspanningsspecialist Len Kravitz zegt dat je misschien je koolhydraatinname moet verminderen om gewichtsverlies vóór een wedstrijd te bevorderen. Als uw koolhydraatconsumptie echter daalt, moet u een vergelijkbare hoeveelheid calorieën behouden door uw eiwit- en gezonde vetinname op de juiste manier te verhogen. Spreek met een geregistreerde diëtist voordat u aan de afslankfase van uw bodybuilding-dieet begint.
