Eiwit is een essentiële bouwsteen van het menselijk leven die een cruciale rol speelt in de celgroei. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en sommige voedingsbedrijven verkopen aminozuren of eiwitsupplementen aan mensen die spiermassa willen behouden of vergroten. Een aminozuur met vertakte keten of BCAA is een aminozuurgroep die niet-continue of vertakte verbindingen van koolstofbindingen heeft.
Aminozuurtypen
Er zijn 20 aminozuren die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je kunt deze verdelen in essentiële aminozuren, die je in je dieet moet gebruiken omdat je lichaam ze niet kan synthetiseren, en niet-essentiële aminozuren, die je lichaam kan synthetiseren van andere voedingsstoffen. De drie BCAA's - isoleucine, leucine en valine - zijn allemaal essentiële aminozuren. Hoewel BCAA-supplementen een of alle drie van deze kunnen bevatten, bevatten eiwitpoeders zoals wei of caseïne alle BCAA's, evenals de resterende zeven essentiële aminozuren.
Functie
BCAA's en de resterende essentiële aminozuren in eiwitpoeders dienen een vergelijkbaar aanvullend doel: het behoud en de potentiële groei van spierweefsel. Leucine is vooral belangrijk voor spiergroei, volgens College of New Jersey sportvoeding onderzoeker Jay Hoffman, Ph.D. Je spieren zetten leucine gemakkelijk om in energie tijdens inspanning, wat de afbraak van spierweefsel voorkomt. Hoewel BCAA's de meest cruciale aminozuren zijn voor spierontwikkeling, benadrukt de Wereldgezondheidsorganisatie dat je alle essentiële aminozuren in je dieet moet consumeren om een goede stikstofbalans in je lichaam te behouden.
effectiviteit
Leucine is een van de belangrijkste aminozuren die spierproteïnesynthese in je lichaam veroorzaakt, maar dat geldt ook voor het essentiële aminozuur glutamine. Het consumeren van een eiwitpoeder dat zowel glutamine als leucine bevat, kan een grotere synthese van spiereiwitten bevorderen dan het nuttigen van een supplement dat er één ontbreekt. Weiproteïnepoeder heeft bijvoorbeeld hoge niveaus van alle essentiële aminozuren, inclusief de BCAA's, en het presteert beter als een spiergroeisupplement dan een eiwitpoeder zoals caseïne, dat minder leucine bevat.
Dosering
Praat altijd met een geregistreerde diëtist voordat u een aminozuur of een eiwitsupplement gebruikt, zodat u precies weet hoeveel van het supplement u nodig heeft. Over het algemeen hebben zittende volwassenen ongeveer 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, terwijl kracht- en conditioneringssporters misschien wel 1,7 g nodig hebben voor hetzelfde lichaamsgewicht. Als een deel van je eiwit uit poedersupplementen komt, zorg er dan voor dat het supplement dat je gebruikt alle essentiële aminozuren bevat. De American Council on Exercise, sportvoedingsdeskundige Fabio Comana, stelt dat als je een supplement aanbrengt met BCAA's, een algemene aanbeveling een verhouding is van twee delen leucine tot een deel isoleucine en een deel valine. De RDA-waarde voor BCAA's is 14 mg per kilogram lichaamsgewicht voor leucine en 10 mg voor de andere twee.
