Maar liefst 10 procent van de bevolking lijdt te allen tijde aan pijn in de nek, melden artsen bij Up To Date for Patients. Oorzaken voor nekpijn variëren sterk en kunnen variëren van artritis of een beknelde zenuw tot spierspanning of ligament verstuiking. De meeste nekpijn kan worden opgelost met eenvoudige oefeningen die zijn ontworpen om de ligamenten en spieren in de nek te ontspannen.
verbuiging
Het is belangrijk om bewegingsbereik in de nek te houden om het ontspannen en pijnvrij te houden. Tenzij u de diagnose van een beknelde zenuw hebt gekregen, kan nekbuigen elke dag de nekspieren los houden. Buiging van de nek moet 's ochtends bij het ontwaken en aan het einde van de dag vóór het slapengaan worden uitgevoerd. Buig de nek voorzichtig door uw hoofd naar voren te kantelen totdat uw kin uw borst raakt. Houd de positie een paar seconden vast en haal diep adem. Breng langzaam je hoofd omhoog tijdens het uitademen en herhaal 10 tot 15 keer.
rolling
Vaak wordt de nek strak wanneer de schouders gespannen zijn. Om stijfheid van strakke schouderspieren te verminderen, probeer schouderrollen die zittend of staand kunnen worden uitgevoerd. Druk je armen tegen je zijden met je ellebogen gebogen op 90 graden. Knijp vervolgens uw achterste schouderbladen samen zonder uw armen van uw zijden te bewegen. Rol je schouders 15 tot 20 keer achteruit in deze positie en keer dan de bewegingen om en rol ze naar voren.
kantelen
De nekspieren en pezen moeten worden geïsoleerd om het volledige voordeel van ontspanningsoefeningen te krijgen. Probeer bij het uitvoeren van kanteloefeningen je schouders stil te houden en alleen je nekspieren te gebruiken. Zittend of staand, draai je hoofd naar rechts, houd het een paar seconden vast en draai het dan naar links. Stop voor een paar seconden voor elke draai en herhaal 10 keer aan elke kant. Kantel vervolgens uw hoofd naar één kant en probeer uw oor tegen uw schouder aan te raken. Houd een paar seconden vast en herhaal aan de andere kant.
voortvarend
Warmte kan een stijve nek helpen verlichten; Artsen bij de Pijnkliniek adviseren patiënten om nekontspanningsoefeningen te doen tijdens een warme douche. Laat het water over de achterkant van je nek lopen terwijl je de duwoefeningen uitvoert die de spieren achter in je nek ontspannen. Kantel je hoofd naar voren en plaats beide handen op de achterkant van je hoofd. Duw zachtjes zodat je een extra ruk voelt gaan langs de bovenkant van je wervelkolom. Houd de pose ongeveer een minuut vast zonder te stuiteren. Til je hoofd op en buig het naar rechts en laat het zakken. Druk met je handen op de achterkant van je hoofd om je extra op te strekken in andere delen van de nek. U kunt dit dan nog een minuut aan de andere kant herhalen.
