Terwijl de meeste tussendoortjes voor middernacht 'junkfood' bevatten, zoals frites of fast food - wat je over het algemeen niet zal helpen bij het beheersen van het gewicht - kan een late snack met een hoogwaardige bron van eiwitten en koolhydraten je calorie-energie zelfs helpen verhogen voor de dag. Als je een actieve levensstijl hebt en een gezonde, bescheiden portie snack voor het slapen gaan kiest en je je snack meetelt voor je dagelijkse calorie-inname, zou je je metabolisme een lichte boost kunnen geven en ook spierreparatie kunnen ondersteunen.
Midnight Snacks Ontvang een Bad Rap
Veel voedingsschema's raden aan om 's nachts niet te eten, en waarschuwen dat dit je inspanningen om af te vallen zal ondermijnen. Dat komt omdat het meeste eten op de late avond bestaat uit voedselarme, calorierijk voedsel, waardoor je te veel kunt eten. Snacken op beboterde popcorn voor bijvoorbeeld een middernacht-film, of zich overgeven aan een pint ijs voor infolercials, zal je vaak over je calorie-limiet heen duwen voor de dag, wat gewichtstoename veroorzaakt.
Het merendeel van het onderzoek dat de negatieve aspecten van 's avonds laat eten ondersteunt, is echter gedaan bij mensen die ploegendienstverleners zijn of bij mensen die nachtvretersyndromen hebben, en niet bij het brede scala van mensen die baat hebben bij een gezond dieet. Veel van het andere onderzoek naar nachtelijk eten richt zich op mensen die het grootste deel van hun calorieën 's avonds laat combineren met onregelmatige slaappatronen. Dit is ook niet per se een afspiegeling van de algemene bevolking. Dus hoewel de resultaten van dit onderzoek nuttig zijn, geven ze niet noodzakelijk aan hoe een late snack je kan beïnvloeden.
Mogelijke metabole effecten van Late Night Snacks
Nachtelijk snacken hoeft geen gewichtstoename te veroorzaken. Een kleine snack van ongeveer 150 calorieën die net voor het slapen worden geconsumeerd, kan mogelijk je ochtendmetabolisme verhogen, blijkt uit een onderzoek uit 2014 in de British Journal of Nutrition. In het onderzoek ondervonden actieve mannen van college-leeftijd die een drankje met wei-eiwit, caseïne of koolhydraten aten vlak voor de slaap de volgende ochtend een boost in hun metabolisme, vergeleken met deelnemers die een placebo zonder calorieën gebruikten.
Deze resultaten suggereren ook dat een reguliere eiwitarme snack om middernacht - gegeten vlak voordat je gaat slapen - kan helpen met spiergroei en -onderhoud en met vetverlies bij gezonde, actieve personen.
In een andere studie uit 2014, gepubliceerd in British Journal of Nutrition, hielp een kleine wei of caseïne-eiwitsnack voor het slapengaan de honger in de ochtend te verminderen, maar had geen merkbaar effect op het metabolisme en kan het insulineniveau bij zwaarlijvige vrouwen negatief beïnvloeden. Een studie uit 2015 in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme toonde aan dat het toevoegen van drie oefensessies per week met weerstandstraining en intervaltraining met hoge intensiteit de negatieve insulinereacties van de vrouwen teniet deed.
Proteïne-rijke, Late Night Snacks
Kies complete eiwitten als tussendoortje voor middernacht, omdat ze de grootste voordelen bieden voor je stofwisseling en je hongerniveau. Een compleet eiwit bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam niet alleen kan produceren. Voorbeelden zijn van zuivel afkomstige wei of caseïne-eiwit, vlees, vis, soja, eieren en pluimvee. Een kleine hoeveelheid hoogwaardige koolhydraten, zoals volle granen, fruit of groenten, maakt de snack compleet. Houd porties tot ongeveer 150 calorieën.
Voorbeelden van gezonde middernachtsnacks zijn een hardgekookt ei met een appel; een bolletje wei-eiwit gemengd met magere melk; 1/2 kop met laag vetgehalte kwark met bosbessen; of eenvoudige Griekse yoghurt gemengd met een scheutje honing en gehakte aardbeien.
Adopt minder rigide eetgewoonten
Starre eetgewoonten die je op een bepaald moment afsnijden van al het voedsel, zijn niet nodig om een gezond gewicht te handhaven, zolang je maar binnen je caloriegrenzen blijft. Als je echt honger hebt om middernacht, kun je genieten van een kleine, eiwitrijke snack zonder schuldgevoel.
Wakker worden om middernacht om een snack te eten, alleen omdat het een milde boost kan geven aan je metabolisme is niet nodig. Onthoud ook dat elke snack die je doet late figuren eet in je dagelijkse calorieverbruik. Als je begint met genieten van een middernachtsnack bovenop je normale maaltijdplan, zullen die extra calorieën veranderen in extra kilo's.
