Je geeft waarschijnlijk liever niet veel geld uit aan boeken, online abonnementen of centra voor gewichtsverlies in een zoektocht om een paar kilo te laten vallen. Het verminderen van je koolhydraatinname is een van de meest effectieve gewichtsverliesmaatregelen die mogelijk zijn, vond een studie uit 2014 gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, en het hoeft niets extra te kosten. U kunt gratis zelfstandig een dieet zonder koolhydraten volgen, maar het is een goed idee om in te checken bij uw arts voordat u grote wijzigingen in uw eetplan aanbrengt.
Atkins gratis programma
Het Atkins-dieetplan is een van de meest bekende low-carb-plannen. Het heeft tal van gratis tools online beschikbaar, inclusief een aanbeveling over hoe restrictief een low-carb plan is dat u moet volgen op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Het striktere Atkins20 ™ -plan begint met een paar weken lang ongeveer 20 gram koolhydraten per dag en verhoogt geleidelijk uw koolhydraatconsumptie om uw persoonlijke koolstoftolerantieniveau te bepalen - de plaats waar u een gezond gewicht behoudt. Dit kan ongeveer 100 gram koolhydraten per dag zijn. Het Atkins40 ™ -plan is voor mensen die op zoek zijn naar minder dramatisch gewichtsverlies, en het begint met een aantal weken lang 40 gram koolhydraten per dag.
Gratis tools op de Atkins-website zijn onder andere maaltijdplannen, het tellen van koolhydraten en het bijhouden van telefoon-apps, boodschappenlijsten en recepten.
Paleo als een dieet met weinig koolhydraten
Een paleodieetplan is gebaseerd op voedingsmiddelen die worden genoten door vroege mensen die bloeide voorafgaand aan de agrarische revolutie. De theorie is dat je lichaam niet is geëvolueerd om al het voedsel van de moderne tijd goed te verteren, inclusief sterk bewerkte snacks, granen, zuivel en bonen / peulvruchten. Deze "moderne" voedingsmiddelen zijn vermoedelijk verantwoordelijk voor ongewenste gewichtstoename, ontsteking en slechte energie. Het dieet is niet inherent laag - carburator, aangezien u omhoog op zoete aardappels en vruchten zou kunnen laden, maar als u de weinige toegestane hogere carburatoropties vermijdt, is het een vrije manier om een laag - carburatordieet te eten.
Een paleodieet legt de nadruk op koolhydraatrijke nietjes van grasrijke en / of wilde eiwitten - zoals rundvlees, varkensvlees, vis en gevogelte, maar ook eieren. Vezelrijke, waterige groenten - denk aan sla, boerenkool, broccoli, selderij, paprika's, bloemkool en zomerpompoen - zijn andere koolhydraatarme voedingsmiddelen die worden aangemoedigd. Koudgeperste oliën zijn bronnen van belangrijke gezonde vetten om op een paleodieet op te nemen. Een paleodieet staat wel vers fruit en noten toe, maar houd je aan bescheiden porties omdat deze voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. 24 hele, rauwe amandelen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 3 gram netto koolhydraten en een appel bevat ongeveer 16 gram. U wilt misschien vasthouden aan frambozen of bramen, die minimale koolhydraten per portie hebben.
Zelf koolhydraten gratis tellen
Veel koolhydraatrijke diëten worden gedefinieerd als dagelijks bevattende tussen de 50 en 150 gram koolhydraten. Tel deze koolhydraten zelf met een online voedingsdagboek, zoals SIMPLEASLIFE's The Daily Plate. Voer de voedingsmiddelen en porties in die u eet - of van plan bent te eten - en deze programma's registreren hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten u elke dag hebt gegeten.
U bepaalt het aantal koolhydraten dat u dagelijks nodig heeft om uw doelen te bereiken. Streef naar 100 tot 150 gram per dag als je al dichtbij je streefgewicht bent, vrij actief bent en slechts een paar kilo wilt verliezen of wilt behouden. Een dieet van 50- tot 100-gram per dag helpt bij het afvallen, maar maakt nog steeds wat koolhydraten uit een of twee stukjes fruit, 1/4 kop porties bruine rijst of een 1/4 kop bonen bij de maaltijd.
Ketogenic Diet Plan
Low-carb diëten met minder dan 50 gram per dag kunnen extreem zijn, maar zijn OK als uw arts dat zegt. Wanneer u ervoor kiest om uw koolhydraatinname drastisch te verlagen tot minder dan 50 gram per dag, plaatst u uzelf in essentie in ketose. Dit is een natuurlijke lichaamstoestand, maar het gaat om het wisselen van brandstofsysteem, dus het heeft tijd nodig voor je lichaam om zich aan te passen. In plaats van glucose af te voeren, wordt je lichaam efficiënter in het verbranden van vet en produceert het chemicaliën die ketonen worden genoemd om als brandstof te gebruiken.
U hoeft niet veel dure begeleiding nodig te hebben om dit plan te volgen - richt u eenvoudigweg op het eten van meestal geen koolhydraten, zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Rond maaltijden met bescheiden porties groene bladgroenten en veel gezonde vetten, die u helpen om ketose te behouden. Als je vetarm en koolhydraatarm gaat, zul je je lichaam waarschijnlijk in een ongezonde staat van verhongering brengen vanwege te weinig calorieën. Gezonde vetten op een ketogeen dieet bevatten extra vierge olijfolie, kokosolie, room en boter.
Het standaard ketogeen dieet heeft u ongeveer 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Als u 2.000 calorieën per dag inneemt, is dit ongeveer 167 gram vet per dag, 100 gram eiwit en slechts 25 gram koolhydraten. Gebruik een online voedingsdagboek om uw opnames te registreren. Maar als je je houdt aan goedgekeurd voedsel, blijf je waarschijnlijk laag-koolhydraten zonder koolhydraten te tellen of calorieën te houden.
Merk op dat de eerste paar dagen, en tot twee weken, van een ketogeen dieet je slaperig kunnen maken. De symptomen moeten verdwijnen en worden vervangen door een gevoel van grote energie, maar als ze aanhouden, overweeg dan om de inname van uw koolhydraten enigszins te verhogen om de bijwerkingen te beperken.
