Een veganist haalt zijn eiwitten en vetten uit plantaardig voedsel in plaats van dierlijk voedsel. Veganisten eten geen vlees of zuivelproducten, differentiëren een veganist van sommige van de andere vormen van vegetarisme. Als u een veganist bent, kunt u aan de voedingsbehoeften van uw lichaam voor eiwitten en vet voldoen door uw voedselinname te plannen met plantaardige bronnen die eiwitten en vetten bevatten.
vetten
Geen zuivel of eieren eten betekent dat je veganistische dieet cholesterolvrij is en weinig verzadigde of transvetten bevat, legt de Vegetarian Resource Group uit. In plaats van het krijgen van vetten uit kaas of melkproducten, haal je vet van pinda, amandel of cashew boter, die ook goede bronnen van eiwitten zijn. Koop een commercieel product of maal je eigen verse noten in een pasta, voeg eventueel wat canola-olie toe. Avocado is een van de weinige vruchten met veel vet en is soms goed om te eten. Kokosolie is gezond om mee te koken en margarine bevat ook vet.
Granen voor eiwitten
Volgens de Vegetarian Society bevatten de meeste voedingsmiddelen eiwitten. Hoewel niet beschouwd als een perfect eiwit zoals een ei, zijn granen een goede bron van eiwitten voor veganisten die geen eieren eten. De maatschappij raadt aan om een uitgebalanceerd dieet te volgen om al je 46 tot 56 gram eiwit per dag te krijgen, afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Havermout, tarwebrood en ongeraffineerde rijst bieden u een deel van uw eiwitbehoefte voor de dag. Serveer muesli voor het ontbijt, dat bij 7,7 gram eiwit voor ongeveer 2 oz., Het eiwitgehalte in een gekookt ei evenaart. Eet een paar stukjes brood of broodjes voor de lunch en eet bruine rijst bij je groenten tijdens het avondeten.
Bonen, erwten, linzen en zaden
Bonen, erwten, linzen en zaden zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Volgens de Vegetarian Society, 7 oz. van kikkererwten heeft 16.0 gram eiwit. Eet kikkererwten op een salade, of pureer ze tot een pasta voor hummus. Bereid bonen op verschillende manieren voor, van het bakken van bonen tot het eten van bonenburgers. Gebruik bonen en linzen in soepen. Linzen koken snel en zijn een handige manier om eiwitten te krijgen zonder te wachten tot gedroogde bonen doorweekt zijn. Neem zonnebloempitten en pompoenpitten mee voor een gemakkelijke snack.
Sojavoedsel
Veg Family magazine-schrijver, Chrisa Novelli, M.P.H. zegt dat tofu, sojamelk, sojameel en sojaolie allemaal gemaakt zijn van edamame, of hele sojabonen. Soja is een veelzijdige groente en vormt als compleet eiwit de basis van producten zoals sojaburgers, sojakaas, yoghurt en zelfs ijs, zegt Novelli. Eén kopje sojamelk heeft ongeveer 7 gram eiwit, een half kopje tofu heeft ongeveer 10 gram eiwit en een derde van een kopje vleesloze grond. Soja heeft ook ongeveer 10 gram eiwit, zegt de Soja Foods Association van Noord-Amerika. Je kunt soja-ontbijt "worstjes" eten en 11 gram eiwit of een kopje soja-yoghurt voor 6 gram.
