Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of gewoon een race hoopt af te maken zonder te stoppen, training voor een 5K kan lonend zijn. Een 5K is een 3,1-mijlsrace waarbij meestal een toegangsprijs vereist is. De vergoeding voor het uitvoeren van een 5K is niet duur en training voor een 5K kan comfortabel worden gedaan in zes weken. Voordat je aan een 5K-trainingsprogramma begint, zou je in redelijk goede conditie moeten zijn en wat kunnen wandelen of joggen, aldus Girls On the Run St. Louis.
Week een
Voor week één zijn maandag, woensdag, vrijdag en zondag je trainingsdagen. De eerste drie dagen vormen elke 20 minuten een walk-jog-combinatie. Loop gedurende één minuut en jog gedurende stappen van één minuut tijdens je 20 minuten durende training. Ga op zondag gewoon 30 minuten wandelen in je eigen tempo.
Week twee
Voor week twee, ga verder met 20 minuten hardloop-joggen gedurende drie dagen, maar loop een minuut en jog voor stappen van twee minuten. De training van zondag neemt in je eigen tempo toe tot een wandeling van 40 minuten.
Week drie
Dingen zullen in week drie beginnen te veranderen. Ga op maandag door met je 20 minuten durende training, maar loop een minuut lang en jog voor stappen van vier minuten. Op woensdag heb je een training van 20 minuten, maar dan loop je 10 minuten rechtdoor, gevolgd door een wandeling van 10 minuten. De training van vrijdag duurt iets langer. In plaats van een training van 20 minuten voer je een training van 24 minuten uit. Jog voor de eerste vijf minuten rechtdoor en volg deze met een wandeling van drie minuten. Herhaal dit nog twee keer. Zondag zal niet alleen een wandeltraining zijn. In plaats daarvan vereist deze 40 minuten durende training stappen van joggen gedurende twee minuten gevolgd door één minuut lopen.
Week vier
In week vier begint u met het opnemen van langere perioden van joggen en geleidelijk uitlopen. Voor maandag, jog voor 12 minuten rechtdoor en volg dit met 12 minuten lopen. Woensdag, begin met een jog van acht minuten gevolgd door een minuut lopen. Herhaal dit nog twee keer. Vrijdag, gewoon 15 minuten rechtdoor joggen. Zondag, jog twee minuten gevolgd door een minuut lopen. Herhaal dit totdat je een training van 40 minuten hebt voltooid.
Week vijf
Tegen de vijfde week zou je moeten kunnen joggen zonder te lopen gedurende 20 tot 25 minuten. Op maandag, jog voor 20 minuten rechtdoor zonder te lopen. De woensdag begint met een run van vijf minuten gevolgd door een wandeling van een minuut. Herhaal dit drie keer. Speel op vrijdag 25 minuten rechtdoor. Herhaal deze 25 minuten durende jogging-training op zondag.
Week zes
Als je besluit de week van je 5K-race te trainen, overdrijf het dan niet. Als de racedag op de volgende zondag is, voer dan eenvoudig joggen op 20 minuten uit op maandag en woensdag. Als je je op vrijdag traag voelt, neem dan een extra rustdag of jog vijf minuten en loop gedurende een minuut. Herhaal dit drie keer voor een training van 18 minuten.
Rustdagen
Voor rustdagen, zou u helemaal niet moeten uitoefenen. Voor degenen die een lichte workout willen tijdens rustdagen, neem dan low-impact oefeningen op zoals zwemmen, yoga of stretchen.
Tempo
Houd altijd een comfortabel tempo aan tijdens het joggen. Als je last hebt van ademhalen en moeite hebt met ademhalen tijdens een joggingperiode, heb je het overdreven en moet je langzamer gaan. Een comfortabel tempo is er een waar je een gesprek kunt voeren tijdens het joggen.
