Ischias is een letterlijke pijn in de kont. Verticale tekenen dat je last hebt van compressie op je heupzenuw omvatten tintelingen, spelden en naalden of gewoon recht omhoog, pijnlijke pijn die zich concentreert in een wang of langs je been loopt, soms in je voet.
De heupzenuw is de grootste zenuw in het lichaam. Het komt uit de lagere rug, loopt door je billen naar de achterkant van de dij en eindigt uiteindelijk in je voet.
Een hernia of een tight piriformis-spier kan de compressie veroorzaken die de heupzenuw irriteert, met pijn als gevolg. Pijn kan variëren van mild tot slopend. Omdat ischias een symptoom is, in plaats van een aandoening op zich, is het belangrijk om medische hulp in te roepen om de onderliggende reden voor compressie op te lossen. Voordat u oefeningen probeert te doen om heupzenuwpijn te verlichten, moet u deze met uw arts verwijderen om ervoor te zorgen dat u de conditie van een schijf niet verergert.
Wanneer je gewist bent om pijn te verlichten met eenvoudige oefeningen thuis, probeer dan deze bemonstering van gemakkelijk te doen bewegingen.
1. Cobra
Cobra is een yogahouding die de ondersteunende spieren van de wervelkolom versterkt en kan heuppijn verlichten die wordt veroorzaakt door een hernia-lumbale schijf.
HOE JE DAT DOET: Ga plat op je buik liggen met je benen gestrekt achter je. Plaats je handen onder de plooien van je schouders. Adem in en til je gezicht en de voorkant van de schouders en borst op. Houd de handen licht - de inspanning komt van je rug, niet van je armen. Houd drie tot vier keer volledig adem. Adem uit en laat je bovenlichaam weer naar beneden zakken. Herhaal zes tot tien keer.
2. Child's Pose
Als uw ischias te wijten is aan spinale stenose, een abnormale vernauwing van het botkanaal rond de spinale zenuwen - inclusief de heupzenuwen. Deze herstellende yogahouding kan helpen bij het verlichten van directe pijn veroorzaakt door de compressie van de heupzenuw.
HOE JE DAT DOET: Stap op handen en voeten op een oefenmat. Zit je billen terug over je hielen en laat je hoofd in de buurt van de mat komen. Wacht twee ademhalingen en ga terug naar handen en voeten. Herhaal vier tot acht keer.
De houding van het kind helpt om het onmiddellijke ongemak van ischias te verlichten. Photo Credit: shmel / iStock / GettyImages 3. Knie op de borst
Soms is een eenvoudige inspanning alles wat nodig is om u enige verlichting te bieden van ischiaspijn. Deze positie is geschikt, ongeacht de oorzaak van uw ischias.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen en trek je knieën zo diep mogelijk in de borstkas. Wikkel je handen of onderarmen om je schenen terwijl je de benen zachtjes in je romp drukt. Houd je hoofd in de vloer. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal indien gewenst.
4. Hook-liegen maart
Heupzenuwpijn veroorzaakt door degeneratieve discopathie profiteert van deze marcherende oefening die helpt de positie van het bekken te stabiliseren.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je armen naast je romp rusten. Betrek uw buik terwijl u uw rechterbeen optilt zodat het scheen parallel is met de vloer. Laat het langzaam zakken en herhaal het met links. Beweeg opzettelijk en langzaam, niet overhaast de actie. Herhaal de afwisselende liften gedurende ongeveer 30 seconden. Doe verschillende sets.
5. Piriformis uitrekken
Soms is het een strakke piriformis-spier die de heupzenuw comprimeert en je pijn veroorzaakt. Deze spier kan strak worden door continue, repetitieve oefeningen, zoals hardlopen. Versterkende oefeningen, zoals schelpdieren, helpen bij het creëren van een meer gebalanceerde heup- en bekkenregeling, zodat u toekomstige problemen met de piriformis die de heupzenuw comprimeert, vermindert. Maar, om pijn tijdelijk te verlichten, probeer een liggende figuur vier uit te rekken.
HOE JE DAT DOET: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je rechterbeen op en plaats je rechter enkel over je linkerknie. Houd hier vast, of als je meer sensatie wilt, til dan het linkerbeen en de knuffel achter de dij op om de benen dichter bij de romp te brengen. Houd vijf tot tien ademhalingen aan. Herhaal meerdere keren indien gewenst. Voer aan beide zijden uit, ook al is het meestal maar één kant die het meest wordt beïnvloed.
