Veel diëten lijken eenvoudig op papier, maar in de praktijk vereisen ze uren in de keuken en geven ze je geen opties om uit eten te gaan. Sommige rage diëten zijn zo beperkend dat ze je laten verhongeren, tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken en je strategieën om geen enkel gewichtsverlies op de langere termijn te behouden, leren. De eenvoudigste 30-daagse maaltijdplannen vragen niet om veel calorietellingen of complexe recepten met een precieze verhouding van macronutriënten; in plaats daarvan richten ze zich op hele, onverwerkte voedingsmiddelen die je in bijna elke supermarkt kunt krijgen. Eenvoudige, duurzame 30-dagen dieetplanning biedt ook richtlijnen voor het eten wanneer u uit eten gaat.
Calorieën zijn belangrijk
De meeste diëten richten zich op de vergelijking van calorieën in versus calorieën, of ze u nu tellen of niet. Neem minder calorieën dan je nodig hebt om af te vallen. Een studie gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2009 vergeleek verschillende diëten met verschillende verhoudingen van macronutriënten. De onderzoekers ontdekten dat alle diëten resulteerden in gewichtsverlies zolang ze een lage calorie-inname voorschreven. Het maakte niet uit of een dieet eiwitrijk, vetrijk of koolhydraatarm was - het was het aantal calorieën dat verschil maakte in gewichtsverlies.
Het tellen van calorieën kan echter saai zijn. Je moet eerst achterhalen wat je dagelijkse calorieën nodig hebben, en vervolgens een geschikt tekort bedenken dat laag genoeg is om af te vallen - maar niet te laag dat het je voor spierverlies en een geblokkeerd metabolisme maakt. Dan moet je de portiegrootte en het caloriegehalte berekenen van elk stukje dat je lippen binnendringt. Een voedseldagboek helpt je op het goede spoor te blijven, maar het is tijdrovend om het bij te houden.
De beste eenvoudige 30-dagen dieetplannen maken het werk voor u af. Ze bieden richtlijnen voor de porties en soorten voedsel die u bij elke maaltijd moet eten, zodat u geen kostbare tijd hoeft te besteden aan het tellen van calorieën en het bepalen of je hebt een specifieke verhouding van vetten, eiwitten en koolhydraten bereikt.
Kenmerken van een Menu-plan voor het afslanken van kwaliteit
Zoek naar een plan dat is gericht op hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Een kwaliteitsverliesplan van 30 dagen zal suiker, geraffineerde granen, verzadigde en transvetten minimaliseren - te veel van deze ingrediënten dragen bij aan hartziekten, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen.
Vezel- en eiwitrijke gerechten staan voorop en in het middelpunt van een kwaliteitsverliesplan, omdat deze voedingsmiddelen de spijsvertering vertragen om u langer vol te laten voelen. Hele granen, in plaats van geraffineerde granen, worden ook genoemd omdat ze meer van nature voorkomende voedingsstoffen bevatten en ook vezelrijk zijn en dus vullen. Gezonde, onverzadigde vetten helpen ook bij verzadiging en ondersteunen de hersengezondheid en de opname van voedingsstoffen.
De voedingsmiddelen van een hoogwaardig 30-dagenplan zijn direct verkrijgbaar in een supermarkt, dus u bent niet afhankelijk van een "speciaal" artikel. Een dieet waarbij u bewerkte maaltijden, supplementen of maaltijdvervangers moet kopen, leert u niet hoe u uw eet- en kookgewoonten kunt aanpassen. Het verstrekte voedsel kan te veel natrium en te weinig vezels bevatten.
Kies voor een plan waarmee je ook heel voedsel kunt kauwen, zodat je je meer tevreden voelt, alsof je daadwerkelijk een maaltijd hebt gehad. Sommige maaltijdschema's lijken eenvoudig, omdat u alleen 30 dagen lang sap drinkt of een hele voedselgroep elimineert. Het is bijna onmogelijk om je aan dit soort plannen te houden, en elk gewicht dat je wel weet te verliezen, zal waarschijnlijk snel terugkeren als je terugkeert naar oude manieren van eten.
Een eenvoudige methode voor het besturen van delen
Bij elke maaltijd, inclusief ontbijt, deel je een 9-inch bord in vieren. Reserveer een kwart voor een magere proteïne, zoals twee eieren, tonijn met water, een gegrilde kippenborst, tofu of mager rundergehakt. Maak nog een kwart een 1 / 2- tot 1-kops portie volle granen, zoals bruine rijst, quinoa, gierst of volkoren pasta. Bewaar de resterende helft van uw bord voor groente. Waterige, vezelachtige soorten, zoals bladgroenten, broccoli, aubergine, groene bonen, venkel, zomerpompoen en asperges zijn een dagelijkse optie. Zetmeelrijke groenten zijn iets hoger in calorieën, maar bevatten waardevolle voedingsstoffen, dus butternutpompoen, een kleine zoete aardappel of erwten vullen een deel van uw groenteconsumptie tijdens vijf of zes maaltijden gedurende de week.
Kies bij elke maaltijd een stuk vers fruit en een portie zuivelproducten, zoals een kopje magere melk, sojamelk of magere yoghurt. Als alternatief kunnen fruit en zuivelproducten dienen als snacks, zoals een gram snaarkaas met een peer of een kopje frambozen met een glas magere melk. Bij twee of drie maaltijden per dag, neem ook een portie gezond vet op, zoals een theelepel olijfolie, 1/8 van een avocado of 1/4 tot 1/2 ounce amandelen.
Als uw maaltijden u hongerig laten zijn, neem dan een extra portie groente mee. Minimaliseer de gebruikte sauzen en dressings omdat deze vaak veel extra calorieën bevatten. Breng voedsel op smaak met een zelfgemaakte dressing die je toegewezen theelepel olijfolie vermengt met citroensap of balsamico-azijn, verse kruiden, specerijen en smaakvolle groenten zoals uien, knoflook en lente-uitjes.
30-dagen gewichtsverlies maaltijdideeën
Eieren zorgen voor een gemakkelijke, vullende eiwitbron bij het ontbijt. Neem een heel ei en twee eiwitten - roerei of hardgekookt - met een plakje volkoren toast, gebakken champignons, spinazie en uien en een glas magere melk. Scramble 1/2 kopje zachte tofu met spinazie, komijn en koriander en serveer in een maïstortilla met een beetje salsa 2 eetlepels geraspte, vetarme cheddar kaas. Als je bij het ontbijt geen groente kunt drinken, dien dan een vrucht. Kook 1/3 kopje droge havermout in water en serveer met 1 kopje verse bosbessen en magere melk met een ei aan de zijkant als je eiwit serveert.
Een lunchsalade is een voor de hand liggende manier om de helft van uw bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten.Serveer gegrilde kippenborst, aangebraden biefstuk of gebakken tofu en een 100-procent volkorenbroodje aan de zijkant met een schaal magere yoghurt als dessert. Alternatieven voor salade omvatten geroosterde tilapia met broccoli en quinoa; geroerbakte tempeh met peultjes en bruine rijst; of een 6-inch volkoren tortilla gevuld met mager rundergehakt, gehakte tomaten, geraspte sla, rode uien en een plakje avocado.
Ingewikkelde recepten voor het diner zijn niet nodig om gewicht te verliezen. Serveer een geroosterde kipfilet met een snelkokende volkoren, zoals quinoa of volkoren pasta en gestoomde bevroren broccoli. Rooster een zalmfilet om naast een zoete aardappel, wilde rijst en een kleine groene salade te hebben. Of roerbak in blokjes gesneden tofu met wortels, paprika en bleekselderij om bruine rijst te hebben.
Een beetje geavanceerde prep maakt thuisbereide maaltijden zelfs gemakkelijker dan het bestellen van afmesten of het bereiden van gemaksvoedsel. Rooster verschillende kippenborsten in het weekend en maak een grote pot bruine rijst; divvy deze uit voor meerdere lunches en diners tijdens de week.
Als snacks kies je een stuk vers fruit met een glas magere melk, magere kwark met bosbessen of geweven tarwecrackers met magere kaas in plaats van verpakte, snacks.
Houden aan uw maaltijdplan bij uit eten gaan
Je zult onvermijdelijk een restaurant bezoeken gedurende een periode van 30 dagen. Zoek naar een maaltijd die lijkt op wat je thuis zou maken: geroosterd, gebakken, geroosterd of gegrild vlees met een zijgroente en een kleine portie granen. Veel restaurants serveren bijvoorbeeld salades met gegrilde kip. Pas echter op voor eventuele extra's - de calorieën van croutons, kaas, avocado, noten en gedroogde vruchten tellen op. Vraag om dressings en sauzen opzij te serveren en spaarzaam te gebruiken. Neem een bijgerecht of gestoomde groenten in plaats van in de broodmand te reiken of een gefrituurd voorgerecht te bestellen.
Houd ook rekening met de grootte van uw restaurantmaaltijd. De portiegroottes van restaurants zijn twee tot drie keer groter dan 20 jaar geleden, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute, en dit draagt bij aan overgewicht en obesitas. Let op als de plaat aanzienlijk groter is dan 9 inch in diameter en als de porties meer genereus lijken dan wat u gewoonlijk eet. Voordat je begint te eten, zet je een deel van je maaltijd apart om mee naar huis te nemen voor een nieuwe dag.
