Het verliezen van 20 kilo kan een groot verschil maken in uw gezondheid. Als u te zwaar bent, kan het voldoende zijn om uw risico op chronische gewichtsgerelateerde ziekten, zoals hartaandoeningen, te verlagen. Het heeft ook invloed op hoe je eruitziet. En hoewel het logisch is om snelle resultaten te willen, verwacht dan niet dat je binnen een paar weken 20 pond verliest. Afhankelijk van uw gewicht, geslacht en activiteitenniveau kan een gewichtsverlies van 20 kilo tussen 10 en 20 weken duren, of zelfs langer.
Planning van uw tijdlijn
Over het algemeen bedraagt veilig gewichtsverlies maximaal 1 tot 2 pond per week. Dat houdt in dat je je calorie-inname beperkt tot 500 tot 1.000 calorieën minder dan je elke dag verbrandt - genoeg om elke week 3.500 tot 7.000 calorieën extra te verbranden, of het equivalent van 1 tot 2 pond vet. Hoeveel u precies verliest, is echter afhankelijk van een aantal factoren, waaronder hoeveel tijd u aan activiteiten kunt besteden, hoe goed u uw dieet beheert en hoeveel calorieën u nu verbrandt.
Als je jonger bent, man bent en een actieve levensstijl hebt, verbrand je van nature een relatief grote hoeveelheid calorieën gedurende de dag. U kunt dus gemakkelijker 1000 calorieën snijden om elke week 2 pond te verliezen en uw gewicht van 20 pond in ongeveer 10 weken te bereiken. Als je wat ouder bent, een vrouw bent en een sedentaire levensstijl hebt, is je dagelijkse caloriebehoefte waarschijnlijk lager. Als dat het geval is, zou je een kleiner aantal calorieën willen snijden - bijvoorbeeld 250 tot 500 calorieën - en 0,5 tot 1 pond per week verliezen. In dat tempo bereik je je doel in 20 tot 40 weken.
Sluit uw gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en activiteitsniveau aan in een online caloriebehoeftencalculator - zoals die van het Baylor College of Medicine - en kies vervolgens hoeveel calorieën u wilt afbouwen voor gewichtsverlies. Zorg ervoor dat u aan de minimale caloriebehoefte voldoet - 1.800 voor mannen en 1.200 voor vrouwen - om gezond te blijven als u afvallen.
Risico's om te snel gewicht te verliezen
Hoewel je misschien niet een paar maanden wilt wachten om 20 pond te verliezen, zal het lang duren om je slank te houden op de lange termijn. Door aan je minimale caloriebehoeften te voldoen en vast te houden aan een langzaam maar regelmatig afslankplan, zorg je ervoor dat het grootste deel van elk pond dat je verliest, feitelijk afkomstig is van vet. Als je te veel calorieën snijdt - of jezelf uithoudt om af te vallen - verlies je zowel spieren als vet. Dus terwijl u nog steeds een verschil op de schaal ziet en sneller een verlies van 20 kilo bereikt, blokkeert u ook uw stofwisseling. Dat betekent dat je steeds meer moet gaan diëten om af te vallen - of om af te vallen - omdat je natuurlijk de hele dag minder calorieën zult verbranden. Spierverlies betekent ook dat je er eerder "slap" uitziet als je je doel bereikt - in plaats van fit, gezond en afgezwakt.
Verwacht pieken en dalen als u afvallen
Maak je geen zorgen als je gewicht een beetje fluctueert op je 20-pond gewichtsverliesreis - je lichaam verliest niet altijd een pond of twee per week zoals een uurwerk, en het is normaal om wat hoogte- en dieptepunten te ervaren als je afvallen . U zult waarschijnlijk sneller dan verwacht gewichtsverlies merken als uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe dieet. Aan de andere kant kun je misschien een week meer gewicht verliezen dan verwacht en het volgende gewicht niet verliezen. Laat u niet ontmoedigen - probeer uw gewicht een paar keer per week op te nemen en een gemiddelde te nemen, en gebruik uw gewicht gedurende de afgelopen paar weken om uw gewichtsverlies te beoordelen.
Het is ook normaal om door een "plateau" te gaan - een paar weken waarin je niet afvallen. Wanneer dat gebeurt, herbereken dan je caloriebehoeften, rekening houdend met je nieuwe, lichtere lichaamsgewicht. Schud je routine op door een nieuwe bewegingsles te volgen, een nieuwe cardiomachine te proberen of nieuwe gezonde recepten uit te proberen - die je lichaam mogelijk kunnen 'schokken' om af te vallen.
De 20 pond afhouden
De 10 tot 40 weken die het waarschijnlijk kost om 20 kilo af te vallen, zijn nog maar het begin van je afslankreis - als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, moet je je aan een gezonde levensstijl houden om het af te houden. Je hebt minder calorieën nodig om je nieuwe figuur te houden dan dat je voor het gewichtsverlies hebt gedaan, dus gebruik de energiecalculator voor volwassenen om uit te vinden hoeveel eten je elke dag nodig hebt.
Actief blijven houdt je ook slank, stimuleert je humeur, bevordert een goede cardiovasculaire gezondheid en verlaagt je risico op osteoporose. Plan minstens 75 minuten intensieve cardiovasculaire oefening of 150 minuten gematigde intensiteitoefening - of een combinatie van deze twee - om je gewicht te behouden, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan.
