Het verbeteren van uw sit-ups kan een kwestie zijn van trots en werkzekerheid. Als u in het leger of in de rechtshandhaving werkt, moet u mogelijk in een minuut of twee een bepaald aantal invullen als onderdeel van uw normale fysieke fitheidsexamen.
De sit-up-test meet de sterkte en het uithoudingsvermogen van je buik- en heupbuiger. Als je te kort schiet voor je doel, of als je gewoon het nummer uit het park wilt slaan, doe dan regelmatig meer sit-ups met een perfecte vorm en andere moves die je uithoudingsvermogen opbouwen. Consistente workouts en regelmatige tests zullen u helpen om snel en effectief te verbeteren.
Besteed aandacht aan het formulier
Een van de snelste manieren om je sit-ups te verbeteren, is door te vertragen. Ja, je moet binnen een minuut een goed aantal zetten voltooien - precies hoeveel hangt af van je leeftijd en geslacht. Maar als u streeft naar een "uitstekende" of "goede" ranglijst, moeten de meeste mensen ten minste 30 in 60 seconden voltooien - en soms meer.
Vertragen is echter de beste manier om je sit-ups sterker te maken, legt Len Kravitz uit, bewegingswetenschapper aan de universiteit van New Mexico. Langzame en gecontroleerde bewegingen laten je spieren het werk doen, in plaats van momentum. Sterkere spieren zorgen ervoor dat je, wanneer je getest wordt, het beste kunt presteren.
Trage sit-ups betekenen ook dat je aandacht besteedt aan de vorm, zodat je blessures ontmoedigt en kracht op de juiste plaatsen bouwt. Visualiseer uw buikspieren terwijl u aan het crippen bent, vooral tijdens het eerste deel van de lift. Trek de navel binnen in de richting van de wervelkolom om echt de buikspieren te activeren. Houd je rug plat en gebruik je armen niet om je te helpen zwaaien - genereer de energie uit je kern.
Een goede vorm is essentieel voor het opbouwen van een groter aantal sit-ups. Photo Credit: Svetography / iStock / Getty Images Doe het werk
Regelmatig sit-ups doen is essentieel om ze te verbeteren. Voer een baselinetest uit om te zien hoeveel u in twee minuten met een goede vorm kunt starten. Deel dit aantal door drie om te bepalen hoeveel herhalingen u zou moeten opnemen voor elke set bij workouts. Bijvoorbeeld, als u in 2 minuten 60 sit-ups hebt uitgevoerd; deel 60 bij 3 om 20 herhalingen per set te krijgen.
Drie dagen per week bent u van plan om een kerntraining te doen met drie reeksen herhalingen, zoals bepaald door de bovenstaande test. In ons voorbeeld zou de persoon drie sets van 20 sit-ups doen. Herstel 30 seconden tussen sets.
De sit-ups maken echter slechts deel uit van een totale kernversterkende routine. Creëer een uitgebalanceerde kern om uw lichaam gezond te houden en het algemene uithoudingsvermogen van de buikspieren te bevorderen. Je routine kan er als volgt uitzien:
Stap 1
Opwarmen met 5 minuten lichte cardio, zoals op de plaats marcheren of op een hometrainer fietsen.
Stap 2
Eindig met het opwarmen van je buik van een standaard door langzaam van links naar rechts te buigen en van rechts naar links te draaien. Voer elk ongeveer 30 seconden zijwaartse bochten en rotaties uit. Tot slot, wissel je knieën tot 30 seconden lang naar je borst toe.
Stap 3
Voer de drie sets sit-ups uit zoals voorgeschreven door uw 2-minuten-test.
Stap 4
Doe drie tot vijf extra buik- en rugoefeningen. Voorbeelden zijn een planksteun van 60 seconden, drie sets van 10 herhalingen van fietscrunches, drie sets van 15 herhalingen van vogelhonden en 30 seconden van het houden van de zijplank aan de rechter- en de linkerkant.
Stap 5
Rek af om af te koelen. Voer de Cobra- en Bridge-poses uit bijvoorbeeld yoga.
Test jezelf
Geef eens in de twee weken een nieuwe getimede sit-up-test. Wijzig uw training dienovereenkomstig - als u de herhalingen tijdens uw training moet verhogen. Door regelmatig een zelftest uit te voeren, leert u hoe u moet tempo, zodat u aan het einde niet te snel van start gaat en fizzleert. Het helpt je ook om vooruitgang te zien als je sterker wordt.
