Als je worstelt met polycysteus ovariumsyndroom, ben je niet de enige. Maar liefst 1 op de 10 vrouwen heeft de aandoening, volgens het Office on Women's Health. Vrouwen met PCOS produceren grote hoeveelheden mannelijke hormonen, androgenen, die veel systemen van het lichaam aantasten. Dientengevolge treden symptomen op zoals gewichtstoename, acne, insulineresistentie, laag humeur en overmatige haargroei. Een beperkt koolhydraatdieet kan enkele van uw PCOS-symptomen helpen beheersen. Overleg eerst met uw zorgverlener of raadpleeg een klinische voedingsdeskundige voor hulp bij een geïndividualiseerd maaltijdplan met voldoende voedingsstoffen.
Hoeveel koolhydraten voor PCOS
Low-carb diëten voor PCOS zijn volledig geïndividualiseerd. Meestal kun je verwachten dat je ergens tussen de 20 en 150 gram koolhydraten per dag consumeert. Uw arts kan een bepaald aantal aanbevelen en vervolgens aanpassingen maken op basis van uw resultaten. Vrouwen met PCOS die hun koolhydraatinname gedurende zes maanden beperkten tot 20 gram per dag ondervonden aanzienlijke verbeteringen in gewicht, insulinegevoeligheid, triglyceriden en testosteronniveaus, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism in december 2005. Onderzoekers melden dat zelfs een bescheiden vermindering van koolhydraten verbetert PCOS-symptomen. In één onderzoek leidde het vasthouden aan 27 procent van de calorieën uit koolhydraten tot significante verbeteringen in testosteron, cholesterol en insulinegevoeligheid. Als u een dieet volgt dat bestaat uit 1800 calorieën, is dat ongeveer 120 gram koolhydraten.
Uw voedsel met koolhydraten kiezen
Een beperkt-koolhydraat dieet voor PCOS betekent het kiezen van voedzame voedingsmiddelen die een laag aantal koolhydraten bevatten. Om uw koolhydraten in evenwicht te brengen en binnen uw dagelijkse doel te blijven, beperk de portiegrootte van voedsel dat hoger in koolhydraten is. Bijvoorbeeld, granen zijn rijk aan koolhydraten. Als je je portie beperkt tot 1/2 kop gekookte bruine rijst, zul je het merken met 24 gram netto koolhydraten, vergeleken met 48 gram in 1 kopje. Veel low-carb-plannen gebruiken "netto-koolhydraten", die simpelweg de totale hoeveelheid koolhydraten minus de grammen vezels zijn.
Wanneer u boodschappen gaat doen, laadt u op niet-sterrige groenten, eiwitrijke voedingsmiddelen en minder suikerhoudende vruchten zoals bessen, grapefruit, appels en peren. Voorraad op veel groene groenten zoals asperges, paprika, spinazie, kool en andere bladgroenten. Maak staal-gesneden haver, muesli, sojabonen, kekers, chiazaden, tarwezemelen en lijnzaad een deel van uw low-carb maaltijdplan.
Maaltijden maken met weinig koolhydraten
Een van de gemakkelijkste manieren om aan de slag te gaan met een koolhydraatarm dieet om PCOS-symptomen te verminderen, is om een aangepaste versie van de plaatmethode te gebruiken. Met de plaatmethode verdeelt u uw bord in vier gelijke delen en vult u de helft met niet-sterrige groenten, een kwart met magere eiwitten en het andere kwartaal met een vezelrijk, laag- tot middelmatig-koolhydraatrijk voedsel zoals linzen. Omdat het doel is om het grootste deel van uw koolhydraten te krijgen van niet-stoffige groenten, maakt de plaatmethode het u gemakkelijk om koolhydraten te tellen. Verdeel uw dagelijkse koolhydraatdoel gelijkmatig over uw hoofdmaaltijden en heb eiwitrijke snacks. Als uw arts bijvoorbeeld 100 gram koolhydraten per dag aanbeveelt, probeer dan met elk van uw hoofdmaaltijden ongeveer 25 tot 30 gram te hebben. Snack op voedsel zoals een container Griekse yoghurt met 1/2 ounce - ongeveer 11 hele korrels - van amandelen, voor een totaal van ongeveer 8 netto-koolhydraten. Eenzelfde hoeveelheid koolhydraten bij elke maaltijd helpt uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden en insuline-pieken te voorkomen.
Voorbeeld Low-Carb Menu voor PCOS
Houd dingen eenvoudig bij het plannen van maaltijden met weinig koolhydraten. Denk aan magere eiwitten en niet-sterrenachtige groenten zijn je favoriete voedingsmiddelen, die 75 procent van je bord uitmaken. Een typisch ontbijt in dit plan is eieren roerei met gehakte broccoli en geraspte kaas, en staal gesneden haver met aardbeien. Een lunch met gegrilde kippenborst, asperges, een salade en kikkererwten is ook geschikt. Dinners op een low-carb-plan voor PCOS zijn ongeveer hetzelfde als lunches. Magere eiwitten zoals tofu, kipfilet of zalm vormen een kwart van de plaat, waarbij een vezelrijk voedsel zoals sojabonen een kwart vormt. Laad de andere helft van uw bord met niet-stoffige groenten zoals courgette, bloemkool of spinazie. Een voorbeeld van een snack op dit maaltijdplan is 1/2 kopje kwark met 1 ounce - ongeveer 14 - walnoot helften. Strooi op een scheutje kaneel voor wat extra smaak.
