De borstspiermajoor is de meest prominente borstspier, maar het heeft verschillende gebieden die gelijkmatig moeten worden ontwikkeld om er uitgebalanceerd en vol in het bovenlichaam uit te zien. Misschien weet u hoe u het bovenste gedeelte van de borst moet richten met schuine afdrukken en het onderste deel van de borst met aflopende vleugels, maar het buitenste deel van uw borstkas ontwikkelt zich niet zoals u zou willen.
Enkele eenvoudige aanpassingen aan de borstoefeningen die u al gebruikt, helpen bij het ontwikkelen van het buitenste gedeelte van de borst.
Haltervliegtuigen
Met de haltervlieg lig je op je rug op een bankje met een halter in elke hand. Strek je armen over je borst en draai de handpalmen naar elkaar toe. In de klassieke versie opent u uw armen in een boog en knijpt u ze samen dicht, alsof u een knuffel uitvoert.
De truc om deze beweging te laten werken, is je uiterlijke pecs te openen zo wijd mogelijk als je kunt om de rek aan de onderkant van de oefening te maximaliseren. Pas op dat u niet onder de hoogte van de bank gaat, wat schadelijk kan zijn voor de schouders. Begin wanneer je weer terug begint om te stoppen voordat je handpalmen toeslaan - ga slechts ongeveer twee derde van de weg omhoog om de activering van de buitenste pecs te behouden.
Dips op de borst
Voer borstdips op parallelle staven uit. Monteer het apparaat met een hand op elke balk en uw voeten gekoppeld om uw hele lichaam hoog te houden. Leun licht voorover terwijl je je ellebogen buigt om een rek in je borst te voelen. Strek de verbindingen recht om terug te keren naar de start.
Om de dip het meest effectief voor de buitenste pecs te maken, zoekt u de laagste druppel die u veilig kunt bereiken. In plaats van helemaal naar boven te komen zoals in de klassieke variant, sta je slechts driekwart van de weg omhoog, zodat je de buitenste regionen van de Pec Major voor de hele set geactiveerd houdt.
Wide-Grip Bench Press
De bankdrukken is de go-to-oefening voor je pecs. Je greep beïnvloedt echter hoe je je op de spieren zult richten. Een brede grip - dus buiten je schouders - op zowel de vlakke bank als de schuine bank activeert je uiterlijke spieren. Nadat je de balk naar je borst hebt verlaagd, stop je met korte rechte ellebogen om de buitenste borstspieren in contact te houden. Verleng de ellebogen ongeveer driekwart van de hoogte voordat je ze buigt om de balk terug naar je borst te laten zakken.
Houd er rekening mee dat een brede grip bij sommige mensen de schouders en polsen kan irriteren.
Een brede grip verandert de nadruk van de bankdrukken. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Plus
De normale push-up activeert je borstspieren, ja - maar een subtiele verandering zal ook je serratus anterior, een spier die zich rond je ribben, onder je oksels wikkelt, beter stimuleren en lijkt op haaienkieuwen wanneer ze worden gesneden en gedefinieerd. Het bouwen van de serratus anterieure, samen met de buitenkant van de borstspieren, geeft je die volle borst die je zoekt.
De push-up plus is een standaard push-up waarbij je, als je recht boven je ellebogen omhoog gaat, extra hard in de aarde drukt. Dit verbreedt de ruggen van je schouders - een actie waarvoor de serratus anterior gedeeltelijk verantwoordelijk is. Een studie uit 2014, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, bevestigde dat de push-up plus effectief is in het maximaliseren van anterior-activatie van serratus.
