Wanneer u voor het eerst in een sportschool wandelt, kan het scala aan machines overweldigend zijn. Het is echter niet nodig om ze allemaal te gebruiken. Vrouwen moeten zich concentreren op het gebruik van een selectie cardiomachines en gewichtsmachines - met het doel om over te gaan naar vrije gewichten als u meer vertrouwd raakt met krachttraining.
Cardio-apparaten
In het cardio-gedeelte van uw sportschool vindt u een grote verscheidenheid aan machines. Deze omvatten loopbanden, crosstrainers - ook bekend als crosstrainers - roeimachines, steppers en hometrainers. Om je onderlichaam te richten, gebruik je de steppers, fietsen en loopbanden in een snel tempo op een helling. Roeimachines zijn handig voor het richten van uw bovenlichaam, terwijl de elliptische trainer een volledige cardiotraining biedt. Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, is een van de meest effectieve manieren om cardio op een van deze machines te doen, waardoor het lichaamsvet vermindert en de algehele spiertonus verbetert. Werk hard gedurende een ingestelde periode, 20 tot 30 seconden, rust vervolgens gedurende een korte periode, 10 tot 15 seconden en herhaal acht tot tien keer.
Stapelmachines
Stapelmachines bieden een gemakkelijke toegang tot krachttraining voor vrouwen die nog nooit eerder gewichten hebben getild. Deze machines zijn voorzien van een stapel gewichtsplaten die worden gedeeld door een pennetje waarmee u kunt kiezen hoeveel gewicht u moet gebruiken. Er zijn verschillende machines die dit systeem gebruiken, dat kan worden gebruikt voor bicep-krullen, tricep pushdown, kabelkruisingen, beenkrullen en beenpres, lat pulldowns en geassisteerde pull-ups. Deze machines moeten worden gebruikt als u nog niet zeker bent van het gebruik van vrije gewichten - als u eenmaal meer comfortabel bent, kunt u overstappen naar halter- en langhalterwerk.
Plate-Loaded Machines
Plate-loaded machines liggen halverwege tussen stapelmachines en losse gewichten. Je laadt ze met lange halterplaten op het gewicht waarmee je vertrouwd bent en voert een reeks oefeningen uit. De Smith-machine - het best gebruikt voor squats en calf raises, schuine beenpressen en hellingsborstpersen - zijn de meest gangbare plaatbeladen machines die u zult zien. Deze machines kunnen nuttig zijn als u gewond bent en voorzichtig moet zijn met het dragen van een lading, en als u nog steeds niet zeker bent van het verplaatsen naar vrije gewichten. Ze hebben echter de neiging om uw bewegingsbereik te beperken, wat kan leiden tot een slechte vorm wanneer u naar vrije gewichten gaat.
Vrije gewichten
Trainen met losse gewichten geeft je de meeste "waar voor je geld". Je zult voor elke spiergroep het volledige bewegingsbereik gebruiken, je balans en houding verbeteren, je magere spiermassa effectiever opbouwen en je kracht en uithoudingsvermogen vergroten zonder afhankelijk te zijn van de machine om wat werk voor je te doen. Een van de meest populaire opties voor het vrije gewicht is de halter, meestal gebruikt voor: deadlifts, squats, lunges, bankdrukken, gebogen rij en overhead press. Halters zijn ook erg populair, en kunnen worden gebruikt voor alle dezelfde oefeningen, maar ook voor één arm en één been werk.
