In het laatste decennium zijn de obesitascijfers tot een alarmerend niveau gestegen. Volgens het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie heeft slechts één staat, Colorado, een totale obesitasratio van minder dan 20 procent van de bevolking. De meeste andere staten hebben 25 procent of meer van hun bevolking met BMI-scores (body mass index) die hoog genoeg zijn om als zwaarlijvig te worden beschouwd. Helaas stelt obesitas je bloot aan een groot aantal ernstige ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Deze risico's worden drastisch verlaagd als u afvallen.
Stel realistische doelen
Wanneer u net begint met een afslankprogramma, vooral als u zwaarlijvig bent, stelt u realistische doelen. Met realityshows voor gewichtsverlies, zoals "The Biggest Loser", krijgen veel mensen het idee dat ze 6 of meer pond per week kunnen verliezen. Een doel van gezond gewichtsverlies is 1 of 2 pond per week. Het lijkt misschien niet veel, maar 1 of 2 pond per week kan resulteren in een verlies van 52 tot 104 pond per jaar.
Begin langzaam
Extreme snijwonden in uw dieet of te intensief trainen, zorgt niet alleen voor falen, maar kan ook letsel veroorzaken. Begin met kleine veranderingen in uw dieet en oefeningsroutines, zoals het verwijderen van normale frisdrank, of maak een wandeling rond het blok. Deze kleine stappen kunnen in de loop van de tijd grote veranderingen teweegbrengen. Naarmate u meer kracht krijgt, kunt u moeilijkere oefeningen toevoegen of langer oefenen.
Oefening
Als u zwaarlijvig bent, is lichaamsbeweging waarschijnlijk moeilijk. Het toevoegen van zelfs kleine hoeveelheden activiteit aan uw week, zoals verder parkeren vanaf de winkelpui of wandelen met uw hond, kan een verschil maken. Oefening kan in vele vormen komen. Zorg voor een gezonde mix van aerobics (wandelen, crosstraining, wandelen, joggen), krachttraining (gewichtheffen, push-ups, weerstandsbandjes en stretching (yoga of warming-ups vóór de training). Streef naar minimaal 30 minuten lichaamsbeweging minstens vijf dagen per week.
Dieet
Wanneer u naar uw dieet kijkt, vermijd dan rage diëten, zoals diegene die een hele voedselgroep uitsnijden (zoals een koolhydraatarm dieet) of uw calorie-inname verlagen tot minder dan 1000 calorieën per dag. De beste manier om te bepalen hoeveel calorieën je kunt eten, terwijl je nog steeds je doel bereikt, is om een caloriedoelcalculator te gebruiken (zie bronnen).
Maaltijden plannen
Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u kunt eten, kunt u zich concentreren op een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, eiwitten, zuivelproducten en volle granen. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) heeft een programma ontwikkeld met de naam MyPyramid, waarmee u uw maaltijden kunt plannen. Vermijd het uitsnijden van al het voedsel dat u wilt. Het is goed om het voedsel te eten waar je naar op zoek bent (zoals chocolade), zolang je maar een goede portie eet, in plaats van een hele zak snoep.
Zorg voor medisch toezicht
Als uw BMI hoog genoeg is om als zwaarlijvig te worden beschouwd, betrek dan uw arts hierbij. Uw arts kan ervoor zorgen dat u gezond genoeg bent om uw geplande afslankprogramma uit te voeren en kan u helpen een dieet- en fitnessplan op te stellen dat is afgestemd op uw behoeften en doelen. Uw arts kan u ook helpen bij het bijhouden van uw vorderingen.
