De voordelen van krachttraining kunnen verslavend zijn voor iedereen die werkt met machines, losse gewichten of zelfs hun eigen lichaamsgewicht. Maar vaak over het hoofd gezien, is de noodzaak van rust tussen de sessies. Spieraanpassingen treden op tijdens herstel en moeten worden gezien als een onderdeel van je training. Of je nu net begint, of je bent een gevorderde atleet, het kost tijd om te herstellen om je kracht te maximaliseren en blessures te voorkomen.
Realiteiten van overtraining
Vermoeidheid en verminderde kracht treden op wanneer het lichaam niet voldoende rust krijgt tussen krachttraining sessies of wanneer de spieren hun glycogeenvoorraden niet volledig hebben hersteld. Krachttraining met hoge intensiteit kan schade aan skeletspieren en bindweefsels veroorzaken. Wanneer spiertrauma optreedt, wordt het transport van bloedglucose in de skeletspiercellen belemmerd, wat onvermijdelijk leidt tot pijn en pijn. Kracht en conditie kunnen teruglopen als de geplande hersteltijd geen deel uitmaakt van uw programma. Overtraining kan leiden tot blessures, slapeloosheid, gewichts- en krachtfluctuaties, stemmingswisselingen, afnemend uithoudingsvermogen, langdurige aanvallen van ziekte, tendinitis en verminderde concentratie. Als u denkt dat u een plateau hebt bereikt en uw verbeteringen niet langer bevordert, kan dit worden veroorzaakt door overtraining.
Rust en herstel
Zonder de juiste hersteltijd kan gewichtheffen contraproductief werken. Aan de andere kant voorkomt excessieve hersteltijd dat u uw doelen bereikt. Volgens American Fitness Professionals en Associates, beginnen na 96 uur veranderingen geassocieerd met spieratrofie, en na een week niet getraind te zijn, kun je tot 10 procent van je kracht verliezen. Je trainingsgeschiedenis, het gewicht opgeheven en sets uitgevoerd bepalen hoeveel hersteltijd je nodig hebt. Beginners die een training op het volledige lichaam uitvoeren, moeten tussen elke sessie een tot twee dagen rust nemen. Meer ervaren sporters kunnen opvolgende dagen het opdelen van tegengestelde spiergroepen vereisen en hebben twee tot drie dagen nodig voordat ze dezelfde spieren trainen. Hoewel een gesplitste sessie elk gebied tweemaal per week target, kunnen meer tijd en hogere intensiteiten worden gebruikt.
Maximaliseer uw herstel
Herstel van uit te werken is noodzakelijk, maar dat betekent niet dat je voor de televisie moet zitten met een schaal ijs. Low-impact cardiovasculaire oefening, zoals lopen, kan een optie zijn. Je kunt er ook voor kiezen om een yogales te volgen of een recreatiespel te spelen. De sleutel is om licht te gaan zodat het lichaam voldoende herstelt van de vorige training. Zeven tot acht uur slaap per nacht, evenwichtige voeding en minimaal 64 ons water zijn ook nodig om je lichaam volledig te laten herstellen. Het consumeren van complexe koolhydraten verhoogt de glycogeenniveaus en zou na een zware training moeten worden geconsumeerd.
Langdurige spierpijn
Elke activiteit die een ongebruikelijke belasting van de spieren veroorzaakt, kan leiden tot spierpijn. Deze pijn begint meestal 12 tot 24 uur nadat de oefening is uitgevoerd, maar kan na 24 tot 72 uur de grootste zachtheid en stijfheid produceren. Hogere herhalingen met meer gewicht veroorzaken de pijn als uw lichaam niet gewend is aan de oefening. Warming-up, stretching en het nemen van uw tijd bij het gebruik van nieuwe intensiteiten tijdens krachttraining vermindert de kans op DOMS. Het uitvoeren van oefeningen tijdens het ervaren van spierpijn of gezamenlijke stijfheid zal de zaken alleen maar erger maken. Meestal duurt het drie tot vijf dagen rust voor het herstel van je spier. Het American College of Sports Medicine adviseert om af te zien van de activiteit totdat de symptomen verdwijnen.
