Uitgebreid wandelen en activiteiten waarbij het heffen en dragen van een zware last, zoals wandelen, kan leiden tot rugpijn. Andere symptomen kunnen zijn: spierstijfheid, zwelling, verminderd bewegingsbereik en ongemak bij het staan of zitten. Als u een wandeltocht plant, kunnen versterkende oefeningen voor uw rugspieren helpen om letsel en rugpijn te voorkomen.
Stap 1
Voer oefeningen uit om uw buikspieren minstens drie keer per week te versterken. Effectieve buikspieroefeningen zijn crunches op een oefenbal en de fietsmanoeuvre. Voer twee sets van acht tot twaalf crunches uit. Om een fietsmanoeuvre uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw handen achter uw hoofd en de benen gestrekt. Begin een wielerbeweging door afwisselend je linkerknie naar je rechterelleboog te brengen en vervolgens je rechterknie naar je linkerelleboog. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Stap 2
Leg het been op terwijl u op uw buik ligt om uw onderrug te versterken. Ga liggen op je buik naar voren gericht met je kin bovenop een opgevouwen handdoek op de grond. Span de spieren in je linkerbeen en til het langzaam een paar centimeter van de grond. Houd 10 seconden vast en breng je been terug naar de grond. Schakelpoten. Herhaal de oefening vijf keer.
Stap 3
Voer twee sets van acht tot twaalf push-ups uit om je bovenrug en schouders te versterken.
Stap 4
Doe vijf tot tien muurhurkjes. Schuif langs de muur met je knieën gebogen over 90 graden zonder dat je knieën over je tenen uitsteken. Houd vijf tot tien seconden vast en schuif dan terug de muur op.
Stap 5
Voer oefeningen uit ter versterking van de gluteus medius-spieren in uw billen, aangezien gluteale pijn zich kan voordoen als pijn in de onderrug, volgens de maart-editie van "Massage Today". De gluteale medius-spieren zijn betrokken bij het zijwaarts bewegen van uw benen, heupflexie en het houden van uw bekkenniveau als je loopt. Voer twee sets van acht tot twaalf squats en squats met één been om de gluteus medius te versterken.
Stap 6
Oefen een paar dagen per week met een rugzak. Begin eerst met alleen de rugzak. Voeg er geleidelijk gewicht aan toe totdat je het uiteindelijke gewicht hebt bereikt dat je rugzak zal zijn als je al je spullen hebt ingepakt.
Stap 7
Krijg genoeg slaap. Een gebrek aan slaap beïnvloedt de niveaus van hormonen die geassocieerd zijn met spierherstel; wat nodig is om effectief te trainen om de spieren in je rug op te bouwen en te versterken.
Tips
- Doe versterkende oefeningen drie tot vier keer per week om je spieren tenminste een dag vrij te maken om te herstellen. Strek altijd na je training uit om de spieren te helpen herstellen en bereid ze voor op je volgende sessie van oefeningen ter versterking van de rug. Gebruik de juiste tiltechniek bij het hijsen van uw rugzak op uw schouders. Ga zo dicht mogelijk bij je lading staan. Buig op de knieën in een squat met je rug zo recht mogelijk. Gebruik je benen om omhoog te duwen uit de squat. Buig nooit voorover uit je middel.
waarschuwingen
- Als u een tijdje niet hebt geoefend of een medische aandoening zoals hartaandoeningen of chronische lage rugpijn hebt, begin dan niet te oefenen zonder uw arts te raadplegen.
