Spiervezels worden gerekruteerd en geactiveerd indien nodig. Hoe meer spieren je tegelijkertijd bewerkt, hoe meer vezels je rekruteert. Hoe zwaarder je traint, hoe meer vezels je activeert. Hoe harder je traint, hoe meer je extra vezels zult werven om je set te voltooien. Je vermogen om meer vezels te rekruteren zal toenemen op basis van je gebruik van zware, samengestelde liften zoals de squat en deadlift. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een krachttrainingsprogramma begint.
Stap 1
Voer complexe liften uit, zoals de squat. Kraken recruteert meer vezels en activeert meer van je spieren dan de beenverlenging. Om te hurken, houd je de balk stevig op je bovenrug en daal zo diep als je kunt af, ga dan rechtop staan. Leun niet voorover of rond je rug.
Stap 2
Zwaar tillen. Bij zwaar tillen worden meer vezels gerekruteerd. Verhoog geleidelijk uw trainingsgewichten totdat u traint met ten minste 80 procent van wat u voor één enkele herhaling kunt tillen.
Stap 3
Train naar positief falen. Ga door met tillen totdat je geen nieuwe herhaling met een goede vorm meer kunt uitvoeren. Rust drie minuten en herhaal.
Stap 4
Train met lichte gewichten, gebruik niet meer dan 70 procent van je maximum van één herhaling. Laat de balk onder controle zakken, maar versneller zo snel mogelijk.
Stap 5
Gebruik alle drie methoden voor maximale rekrutering van vezels - zware training, snelheidstraining en repetitieve inspanningen. Als je maar één methode gebruikt, doe je maar een derde van wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Dingen die je nodig hebt
- Bar
- gewichten
Tips
- Nooit rond je rug tijdens het tillen. Ruk of gooi nooit gewichten in positie - beweeg altijd soepel door een volledig bewegingsbereik. Neem video's van uzelf wanneer u op tilt gaat om uw vorm te beoordelen, evenals uw bartoerental.
waarschuwingen
- Til nooit op zonder een spotter. Altijd goed opwarmen.
