Een appelvorm wordt gekenmerkt door een bovenmatig lichaamsgewicht. Een peervorm is het tegenovergestelde, waar vet wordt opgeslagen in het onderlichaam. Een zandloper vorm, aan de andere kant, is de sweet spot. Dit lichaamsontwerp bestaat uit welgevormde heupen en bilspieren, een robuuste borst, gedefinieerde schouders en gebeitelde buikspieren. Het ontwikkelen van een zandloper-vorm vereist speciale inspanningen, vooral als u het snel wilt doen.
Stap 1
Eet gezond en snij calorieën indien nodig. Kies voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen, zoals mager vlees, magere zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen. Verminder uw inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag als u te zwaar bent. Blijf bij de hogere reductie als je veel te verliezen gewicht hebt.
Stap 2
Voer cardiovasculaire oefeningen uit om vet te verbranden. Kies een type dat je leuk vindt en waar je doorheen de weken blijft, zoals joggen, stevig wandelen, elliptische training of step-aerobics. Streef naar 30 minuten trainen op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Als je veel vet hebt, verhoog je je tijd tot 45 of 60 minuten en werk je met een hogere intensiteit.
Stap 3
Voer een set stabiliteitsbalk-dumbbell-persen uit om op uw borst te richten. Ga met je gezicht naar de bal liggen met je hoofd en schouders comfortabel op de bal gelegd. Houd de halters boven je lichaam, een centimeter van elkaar, met je handpalmen naar voren gericht. Laat de gewichten naar beneden zakken tot aan je zijkanten door je ellebogen te buigen en stop wanneer je een goed stuk in je borst voelt. Duw de gewichten terug en herhaal voor 10 tot 12 herhalingen. Het gebruik van de bal zorgt ervoor dat je ook je buikspieren werkt.
Stap 4
Richt je schouders en bilspieren tegelijkertijd door een sumo-squat te doen met een rechtopstaande rij. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd een halter voor je lichaam met je armen gestrekt en een iets minder dan schouderbreedte grip. Draai je tenen 45 graden en laat jezelf zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de grond en ga rechtop staan. Breng de lat voor uw lichaam omhoog totdat deze nekhoogte bereikt. Laat het weer zakken en herhaal de hele beweging 10 tot 12 keer.
Stap 5
Pak een aantal dumbbells om te wandelen naar de heupen, dijen en bilspieren. Houd de gewichten naar beneden aan uw zijden met uw handpalmen naar binnen gericht en maak een lange stap naar voren met uw rechtervoet. Verlaag jezelf in een longe door beide knieën 90 graden te buigen. Ga rechtop staan, duik met je linkerbeen naar voren en blijf afwisselend heen en weer voor 10 tot 12 herhalingen.
Stap 6
Voer een aantal v-ups uit om uw buik te richten. Leg face-up op de vloer met je armen uitgestrekt achter je hoofd, de handpalmen naar boven en de benen tegen elkaar. Til je armen en benen tegelijkertijd op en balanceer op je achterste terwijl je je handen probeert te raken met je tenen. Verlaag jezelf terug en herhaal 15 tot 20 keer. Houd je armen en benen recht boven de grond wanneer je jezelf naar beneden laat zakken om weerstand te houden op je buikspieren.
Tips
- Voer vier of vijf sets van uw oefeningen voor gewichtheffen uit en werk drie dagen per week op dagen zonder cardio uit.
