Een vegetarisch dieet is geen gegarandeerde manier om af te vallen. Je kunt heel goed verwerkte chips, ontbijtgranen, energiebaren en pasta eten als het grootste deel van je dieet en toch nog zwaarder zijn dan iemand die een omnivoor dieet volgt dat bestaat uit mager vlees en bladgroenten. Langdurige vegetariërs hebben echter meestal minder lichaamsvet en een lager cholesterolgehalte dan vleeseters, meldden een onderzoek in Nutrition Research and Practice dat in 2012 werd gepubliceerd. Vegetariërs die succesvol zijn in het houden van een gezond lichaamsgewicht richten zich op het eten van hele voedingsmiddelen, zoals bonen en peulvruchten, verse groenten, soja-eiwit en, als ovo-lacto, eieren en melk. Om snel af te vallen, zelfs wanneer het vegetarisch is, moet u nog steeds uw calorie-inname en lichaamsbeweging matigen.
Weight Loss Fundamentals
Gewichtsverlies op elk type dieet treedt op als u minder calorieën eet dan u verbrandt. Een tekort van 3.500 calorieën leidt tot 1 pond verloren. Je creëert dit tekort door calorieën te verminderen, meer te trainen of een combinatie van beide. De Centers for Disease Control and Prevention raadt aan om niet sneller gewicht te verliezen dan ongeveer 2 pond per week, of het is minder waarschijnlijk om het uit te houden. Dit past misschien niet bij uw definitie van 'snel', maar het is het meest beheersbare en veiligste tarief.
Een gewichtsverlies van 2 pond per week vereist een tekort van ongeveer 1.000 calorieën per dag. Maar consumeer niet minder dan 1.200 calorieën per dag, waardoor u een tekort aan voedingsstoffen kunt hebben. Nadat u uw dagelijkse brandwond heeft bepaald - gebruik een online calculator of vraag een diëtist om advies - bepaal of u veilig 1000 calorieën kunt besparen. Als dat niet het geval is, is het van plan om een combinatie van fysieke activiteit en verminderde calorieën te gebruiken om uw doel te bereiken. Oefening versnelt gewichtsverlies voor vegetariërs en omnivoren.
Soorten vegetarische diëten
Een van de voordelen van een vegetarisch dieet is dat je potentieel calorierijk voedsel, zoals vet vlees, gevogelte met de schil en verwerkt vlees, snijdt. Een vegetarisch dieet omvat geen dierenvlees en soms geen dierlijke producten. Een lacto-ovo-vegetariër kiest ervoor zuivel en eieren te eten samen met plantaardig voedsel; een lacto-vegetarisch eet zuivel en geen eieren; en een ovo-vegetariër eet alleen eieren, maar geen zuivelfabriek. Een veganist verbruikt alleen plantaardig voedsel. Alles kan u helpen om af te vallen, maar ovo-lacto vegetarische varianten moeten extra voorzichtig zijn om vetarme zuivelproducten en gebakken lekkernijen gemaakt met boter en eieren te vermijden.
Een studie uit 2007 in het tijdschrift Obesity vergeleek een veganistisch dieet met laag vetgehalte met het Therapeutic Lifestyle Changes Diet of TLC, dieet dat door het National Cholesterol Education Program wordt gepromoot over gewichtsverlies gedurende 14 weken en gewichtsverliesonderhoud gedurende twee jaar. Onderzoekers ontdekten dat veganisten meer gewicht verloren dan TLC-lijners en verloren gewicht beter hielden. Het TLC-dieet beperkt de vetinname, adviseert lijners om boter en kaas en rood vlees over te slaan, maar staat mensen die dieet houden toe om mager dierlijke eiwitten te eten, inclusief kip en vis zonder vel. Een veganistisch dieet heeft eters die bestaan op bladgroenten, zetmeelrijke groenten, soja-eiwitten, bonen en peulvruchten en sommige noten en oliën.
Een vegetarisch afslankplan
Als u precies weet hoeveel calorieën u nodig hebt om gewicht te verliezen en hoe u uw dieet wilt structureren, zorg dan dat die calorieën bestaan uit geheel onverwerkt voedsel. Sla de geraffineerde suiker- en graanopties over die misschien wel passen bij de definitie van vegetarisch, maar voeg overtollige calorieën en beperkte voedingsstoffen toe.
Gepocheerde eieren of eiwitten met groenten, scrambled zachte tofu met salsa of een fruitsmoothie gemaakt met yoghurt of vegetarisch eiwitpoeder maken voedzame ontbijtjes met proteïne om je te helpen vol te houden. Een grote salade met kikkererwten, groentesoep met bruine bonen of een zwarte bonen-met-bruine rijstgerecht zijn allemaal vezelrijke lunches. De bonen voegen zowel vezels als eiwitten toe, die beide helpen om je meer verzadigd en niet-beroerd te laten voelen. Voor het avondeten, roerbak tempeh of tofu met minimale olie en serveer met een heuvel van geroosterde groenten, of stoom de groenten en spritz met citroensap. Een kleine portie volle granen, zoals quinoa of wilde rijst, of een zetmeelrijke groente rond de maaltijd. De grootte van je porties is afhankelijk van het aantal calorieën dat je dagelijks hebt bedacht om je doel te bereiken.
Vegetarische Snack valkuilen
Om snel af te vallen, moet u bepaalde snacks die gezond en vegetarisch zijn misschien beperken, maar gemakkelijk tot te veel eten leiden. Een klein handvol noten of twee eetlepels hummus passen in een vegetarisch plan voor gewichtsverlies, maar als ze in een portie van een halve of volledige cup veranderen, kun je ze beter helemaal weerstaan. Kies in plaats daarvan voor een snack van gewone, magere yoghurt met bessen, een stuk vers fruit of versneden groenten.
Blijf weg van gefrituurd vegetarisch eten, inclusief friet en tempura. Raak jezelf echter niet van vetten als je probeert om kilo's te laten vallen. Kies gewoon voor gezonde, onverzadigde versies door een paar zaden over je salade te strooien, gebraden groenten in een eetlepel olijfolie te gooien of een eetlepel chiazaad toe te voegen aan je ochtendsmoothie.
Het feit dat een voedselproduct zegt dat het vegetarisch is, betekent niet dat het caloriearm is. Vegetarische en veganistische koekjes, cupcakes en pizza bevatten meestal grote aantallen calorieën en kunnen uw resultaten ondermijnen. Salades zijn uitstekende maaltijdopties, zolang je de hoeveelheid hoogcalorische toppings beperkt - inclusief croutons, romige dressing, kaaskruimels, gedroogd fruit en gekonfijte noten.
